อยากวิ่งเก่งให้ลงงานวิ่งเยอะๆ

หัวข้อนี้คงโดนใจผู้อ่านที่กำลังอยู่ในช่วงติดวิ่งใหม่ๆ ที่มักจะชอบออกงานวิ่ง กดสมัครงานวิ่งรัวๆ ทุกสัปดาห์

รู้ไหมว่านอกจากจะสนองความเห่อของเราแล้ว การลงงานวิ่งบ่อยๆ ยังทำให้เราวิ่งดีขึ้นได้ด้วย ไม่ใช่เฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่เท่านั้นที่ได้ประโยชน์จากการแข่งบ่อย แม้แต่อีลิทอย่าง บิล ร็อดเจอร์ส ก็ลงแข่งรัวๆ ในช่วงการซ้อมบอสตันมาราธอนเช่นกัน ในระยะตั้งแต่ 2 ไมล์จนถึง 30 กม. ไม่ได้รอจนการซ้อมดีดร่างกายไปถึงจุดพีคแล้วค่อยลงแข่งครั้งเดียว

นี่คือกลยุทธ์อย่างหนึ่งในการซ้อม นั่นคือใช้การแข่งขันรายการเล็กๆ เป็นการซ้อมรูปแบบหนึ่ง เพราะการวิ่งในงานแข่งให้สิ่งที่สนามซ้อมให้ไม่ได้ อันได้แก่

💡ทำให้เรารักษาแรงบันดาลใจได้ตลอดการฝึกซ้อมอันยาวนาน เพราะมีเป้าหมายระหว่างทาง ไม่ใช่ซ้อมตั้ง 4-5 เดือนเพื่อไปแข่งคราวเดียว ซึ่งแรงบันดาลใจอาจฝ่อไปก่อน

💡 บรรยากาศการแข่งขันจะผลักดันให้เราทุ่มเทสุดชีวิต

💡 ทำตัวเองให้คุ้นเคยกับการแข่งขัน เพื่อจะได้ไม่ประหม่าในรายการที่เป็นเป้าหมายหลัก

.

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่แค่แข่งรัวๆ แล้วเวลาจะดีขึ้นได้อัตโนมัติ แต่ต้องปฏิบัติตามนี้ด้วย

(1) วิ่งให้หนัก พักให้พอ วอร์มให้นาน

ในทุกการแข่งขันต้องวิ่งให้เต็มที่ และเมื่อวิ่งเต็มที่ร่างกายก็ต้องการเวลาฟื้นสภาพยาวนานตามไปด้วย ดังนั้นต้องแน่ใจว่าพักนานพอ อันนี้ก็คงฟังดูก็เหมือนคำแนะนำทั่วๆ ไป แต่สิ่งหนึ่งที่แตกต่างคือ ถ้าแข่งในระหว่างการซ้อมมาราธอน ให้วอร์มอัพ-คูลดาวน์ไปเลยนานๆ เพื่อให้เกิดความล้าเต็มที่และยังได้ไมเลจด้วย เช่น อาจวอร์มอัพ-คูลดาวน์ อย่างละ 5 กม. ไปเลยหรือมากกว่านั้น จากนั้นถ้าเป็นการแข่ง 10K หรือต่ำกว่า ก็พักไปเลย 2 วัน แต่ถ้าแข่งระยะฮาล์ฟก็พักไปเลย 3 วัน จึงจะซ้อมหนักได้อีกครั้ง

.

(2) แข่งให้หลากหลาย

อย่าแข่งระยะเดิมตลอดๆ เพราะแต่ละระยะก็ให้ประโยชน์ต่างกัน การแข่งขันระยะสั้นทำให้เรารู้จักใช้กลยุทธ์ รู้จักเร่งความเร็ว เหนื่อยแสนเหนื่อยในแบบที่การวิ่งระยะไกลให้ไม่ได้ ส่วนการวิ่งระยะไกลเราจะได้รู้จักความล้า รู้จักฝึกกายใจให้อดทนผ่านสภาวะต่างๆทั้งดีและร้าย ที่เกิดสลับกันตลอดเส้นทางอันยาวไกล

นอกจากนี้ ควรเลือกรายการแข่งขันที่ทำให้เราได้ซ้อมสภาวะต่างๆ ที่จะพบในการแข่งขันที่เป็นเป้าหมาย เช่น สภาพภูมิประเทศ ภูมิอากาศ เวลาปล่อยตัว ความแออัดของคนในกิโลเมตรแรกๆ ฯลฯ

.

(3) ทดลองกลยุทธ์

ในการแข่งขันวิ่งถนนระยะใดๆ ก็ตาม กลยุทธ์การควบคุมความเร็วมีผลมากต่อสถิติ บางคนอาจมีกลยุทธ์คร่าวๆ เช่น เพิ่มความเร็วขึ้นทุกกิโลเมตร หรือควบคุมความเร็วให้เท่าเดิมตั้งแต่ต้นจนจบ ในขณะที่บางคนอาจมีกลยุทธ์ละเอียดยิบ ว่ากิโลเมตรนี้ต้องใช้ความเร็วเท่าไหร่ หรือซับซ้อนชนิดควบคุมทั้งเพซ หัวใจ และพาวเวอร์ หรือบางคนอาจมีหลายแผน ขึ้นกับสภาพร่างกายขณะนั้น

ทั้งหมดนี้ต้องทดลองครับ ไม่ใช่เอาไปใช้ครั้งแรกที่การแข่งขันเป้าหมาย การทดลองจะทำให้เรารู้ว่าเพซที่ตั้งใจไว้เหมาะสมหรือไม่ แผนที่ซับซ้อนมันใช้งานจริงได้หรือเปล่า ต้องมีแผนสำรองกี่แผนในสถานการณ์ต่างๆ

ถ้ายังไม่มีกลยุทธ์ในใจที่จะซ้อม แนะนำว่าให้ลองวิ่งครึ่งแรกด้วยเพซที่ช้ากว่าที่ตั้งใจจะใช้ในการแข่งขันเป้าหมาย 5% จากนั้นค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนเข้าเส้นชัยด้วยความเร็วสูงสุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อฝึกให้ตัวเองวิ่งสบายๆในครึ่งแรก (เพราะคนส่วนใหญ่ถ้าไม่ฝึก จะเผลอวิ่งเร็วเกินไปในครึ่งแรกเสมอ) อีกกลยุทธ์หนึ่งคือ วิ่งเร็วกว่าเป้าหมาย 5% ตั้งแต่ครึ่งแรกเลย แล้วพยายามคงความเร็วให้ได้ในครึ่งหลัง แน่นอนว่าเราเหนื่อยกว่ากลยุทธ์แรกมาก แต่เราจะได้ฝึกสิ่งที่สำคัญและจำเป็นที่สุดในการวิ่งระยะไกล…นั่นคือ…ความอดทน
.
ที่มา
https://www.runnersworld.com/…/race-more-to-become-a-bette…/

COMMENTS