ลดน้ำหนักเยอะๆ อย่างยั่งยืน

ลดน้ำหนักเยอะๆ อย่างยั่งยืน
.
ลดน้ำหนัก 5 กก. กับ 20 กก. นี่มันคนละเรื่องกันเลยนะครับ ถ้าอยากลดแค่ห้ากิโล เราอาจคุมอาหารอย่างเดียวก็ได้ ถึงคุมเคร่งครัดยังไงเราก็ทนได้อยู่แล้ว เพราะใช้เวลาแค่เดือนสองเดือนก็จบ แต่ถ้าอยากลดยี่สิบกิโล คุมอาหารอย่างเดียวอาจใช้ไม่ได้ผล เพราะเราจะทนไม่ไหวต้องเลิกไปเสียก่อน วิธีที่ดีที่สุดคือ ปรับรูปแบบชีวิตไปเลย ทั้งกรอบความคิด พฤติกรรม และสิ่งแวดล้อม เพื่อให้การลดและควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้อย่างยั่งยืน ต่อไปนี้คือ 10 กลยุทธ์ที่พิสูจน์แล้วจากผู้เชี่ยวชาญ ว่าใช้ได้จริงกับการลดน้ำหนักเยอะๆ
.

🥦 คาดหวังให้ตรงกับความเป็นจริง

ถ้าต้องการลดน้ำหนักเยอะๆ พึงสังวรไว้เลยว่าต้องใช้เวลานานแน่นอน และมันจะไม่ได้ลดด้วยอัตราเท่าเดิม ไม่ได้ลดตามที่เราคาดหมายไว้ด้วยซ้ำ ช่วงแรกน้ำหนักจะลดฮวบฮาบ จากนั้นจะคงที่ซักพักแล้วค่อยลดต่อไป หรือเรียกว่ามีลักษณะเป็นขั้นบันไดนั่นเอง คาดหวังให้ถูกทางจะได้ไม่ผิดหวัง และไม่ล้มเลิกไปก่อนในช่วงที่ดูเหมือนเราทุ่มความพยายามลงไปแต่ไร้ผลตอบแทน
.
🥦 เตรียมใจให้พร้อมปรับชีวิตทุกด้าน

การลดน้ำหนักมากๆ แล้วคุมมันไว้ไม่ให้กลับไปอ้วนเหมือนเดิม ไม่มีทางทำได้แค่เปลี่ยนอาหาร แต่เราต้องเปลี่ยนทุกอย่าง ตั้งแต่อาหาร การนอน การออกกำลังกาย และความเครียด เพราะสิ่งเหล่านี้สัมพันธ์กันหมด ถ้าอย่างใดอย่างหนึ่งพัง อย่างอื่นก็พลอยพังไปด้วย เช่นถ้านอนไม่พอ (น้อยกว่า 7 ชั่วโมง) เราจะอยากอาหารมากขึ้น ดังนั้นเตรียมใจไว้เลยว่าเราต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบชีวิตแน่นอน
.
🥦 ปรับอาหารให้ดีขึ้น แต่ต้องทำได้ตลอดชีวิต

อะไรที่เค้าว่ากันว่ากินแบบนี้แล้วผอมเร็ว (เช่นสูตร 7 วัน 10 วันอะไรเทือกนั้น) ไม่ต้องไปชายตาแลเลย เราทำอย่างนี้เพื่อฝึกฝนตัวเองว่า อะไรที่คิดว่าไม่สามารถทำได้ตลอดชีวิต ก็ไม่ต้องไปทำตั้งแต่แรก
.
🥦 สร้างนิสัยใหม่ทีละอย่าง

อย่าพยายามปลูกฝังนิสัยใหม่ เช่น ดื่มน้ำวันละสองลิตร เลิกกินของขบเคี้ยว เลิกกินน้ำหวาน พร้อมกันในคราวเดียว เพราะมันบีบคั้นเกินไป ไม่ต้องรีบครับ เริ่มทำไปทีละอย่างแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น จากที่เคยกินน้ำหวานวันละ 1 ขวดก็ลดเหลือวันเว้นวันก่อน ไม่จำเป็นต้องหักดิบไปเลย แล้วจึงลดลงเรื่อยๆ และเมื่อรู้สึกว่านิสัยกินน้ำหวานนี้เราเอาอยู่แล้ว จึงค่อยเริ่มนิสัยอื่นต่อไป
.
🥦 ดื่มด่ำกับความสำเร็จที่จับต้องไม่ได้

การที่เราตั้งเป้าหมายที่วัดผลได้ชัดเจนด้วยตัวเลขนั้นถูกต้องแล้ว แต่ในขณะเดียวกัน ควรตั้งเป้าหมายประเภทอารมณ์ ความรู้สึกด้วย เช่น มีเป้าหมายว่าอยากรู้สึกกระฉับกระเฉงขึ้น วิ่งแล้วนมไม่กระเพื่อม ขึ้นสะพานลอยแล้วไม่หอบ ฯลฯ อย่างนี้เป็นต้น เพราะในเส้นทางการลดน้ำหนัก อาจมีบางช่วงที่น้ำหนัก หรือตัวเลขขนาดรอบเอว รอบขา ไม่ยอมลดเสียที ไม่เหมือนกับความสำเร็จด้านความรู้สึกที่ยังก้าวหน้าได้ตลอดเวลา ดื่มด่ำกับมันซะ ตระหนักอยู่เสมอว่าเรามาไกลแล้วเมื่อเทียบกับเมื่อก่อน ความรู้สึกเช่นนี้แหละที่จะทำให้เราผ่านช่วงยากลำบากและช่วงหยุดนิ่งไปได้ โดยไม่ล้มเลิกไปเสียก่อน
.
🥦 เอาน้ำดีมาไล่น้ำเสีย

บางคนเริ่มลดน้ำหนักด้วยการงดกินสิ่งต่างๆ ที่ทำให้อ้วน แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ก่อนจะงดของไม่ดี ให้เริ่มด้วยการกินของดีเพิ่มจากเมื่อก่อนดีกว่า เช่นกินน้ำเปล่าและผักผลไม้ให้มากขึ้น เพราะยิ่งกินพวกนี้เยอะๆ เราจะยิ่งอิ่ม พออิ่มก็โหยหาอาหารอ้วนๆ น้อยลง ไม่ใช่งดๆๆ อย่างเดียวจนท้องร้องโครกครากตลอดเวลา การกินน้ำและผักผลไม้เยอะๆ นอกจากจะทำให้อิ่มแล้วยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ภูมิต้านทานดีขึ้น และอารมณ์ดีขึ้นด้วย
.
🥦 เลือกกินโฮลเกรน

วิธีทำให้ตัวเองอิ่มไวอย่างง่ายที่สุดคือ เมื่อจะกินธัญพืชหรือขนมปังใดๆ ให้เลือกชนิดโฮลเกรนแทนที่จะกินแบบขัดขาว เพราะโฮลเกรนมีไฟเบอร์และโปรตีนสูงกว่า แต่อย่าสับสนโฮลเกรนกับโฮลวีทนะครับ เพราะขนมปังชนิดโฮลวีทมีไฟเบอร์เพิ่มจากแบบขัดขาวเพียงเล็กน้อยเท่านั้น  ส่วนแคลอรี่ก็ไม่ได้ลดลงเลย ธัญพืชที่มีตัวเลือกเป็นแบบโฮลเกรนก็เช่น ควินัว ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตเป็นต้น
.
🥦 กินโปรตีนจากพืช

โปรตีนคุณภาพดีไม่ได้อยู่ในเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวนะครับ ในผลิตภัณฑ์จากพืชก็มีเช่นกัน เช่นถั่วแระญี่ปุ่น เทมเป้ (ถั่วเหลืองหมักของอินโดนีเซีย) เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ฯลฯ ซึ่งนอกจากจะให้แคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์แล้ว (เพราะไม่มีไขมัน) ยังมีไฟเบอร์สูงทำให้อิ่มท้องกว่าอีกด้วย
.
🥦 ของดีๆ กินเยอะหน่อยก็ได้

บางคนอยากลดน้ำหนักเร็วจึงลดปริมาณอาหารลงทุกอย่าง แม้แต่ของที่มีประโยชน์ก็ไม่กล้ากินเยอะ เช่นกินซีเรียลแค่ครึ่งถ้วย หรือน้ำสลัดแบบใสแค่ 2 ช้อนต่อผักหนึ่งกาละมัง คือมันเคร่งไปครับ แบบนี้จะยืนระยะได้ไม่นาน อยากรู้ปริมาณที่เหมาะสมคลิกเข้าไปอ่านในลิงค์นี้ครับ https://www.prevention.com/weight-loss/g20502327/what-serving-sizes-look-like
.
🥦 ล้มเหลวบ้างก็ไม่เป็นไร ไม่ล้มเลิกก็พอ

ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักอันยาวนาน ก็อาจเป็นไปได้ที่เราจะเจอกับเรื่องแย่ๆ จนไม่อยากจะลดน้ำหนักอีกต่อไป แบบ…ชีวิตก็เครียดอยู่แล้ว ขอฉันกินหน่อยเถอะ อะไรประมาณนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ได้!! ล้มเหลวเป็นครั้งคราวได้!! เพราะไม่มีหรอก คนที่ลดน้ำหนักเยอะๆ ที่จะไม่ตบะแตกเลย แต่ข้อแตกต่างระหว่างคนที่ลดสำเร็จกับคนที่กลับไปอ้วนอีกครั้งก็คือ คนพวกแรกไม่จมไปกับความล้มเหลว พวกเขายกโทษให้ตัวเอง ปัดฝุ่นที่ตัว แล้วลุกขึ้นสู้ใหม่ทุกครั้ง
.
ที่มา
https://www.prevention.com/weight-loss/g20505977/change-your-diet-lose-50-pounds/

COMMENTS