แบบทดสอบ: ถึงเวลาพักวิ่งหรือยัง

แบบทดสอบ: ถึงเวลาพักวิ่งหรือยัง
.
เป็นบ้างมั้ย ไม่ว่าขยันซ้อมแค่ไหน หรือซ้อมหนักขนาดไหน สถิติก็ไม่พัฒนา เหตุผลที่เป็นไปได้อย่างนึงคือคุณพักน้อยเกินไป เช่นหลังการซ้อมครั้งนี้ควรพัก 2 วัน คุณก็พักแค่วันเดียว หรือหลังการซ้อมครั้งนี้ คราวหน้าควรจ็อกเบาๆ แต่คุณดันไปวิ่งแข่งกับคนในสนามซ้อมเพราะรู้สึกเหมือนโดนท้าทายที่พอเห็นเราวิ่งช้าก็มาวิ่งเกาะเราอยู่ได้ อะไรทำนองนี้ ทีนี้พอพักน้อยไปสะสมนานวันเข้า ร่างกายก็ทรุดโทรมลงเรื่อยๆ ถ้ายังฝืนต่อไปนอกจากไม่พัฒนาแล้ว อาจถึงขั้นโอเวอร์เทรนหรือบาดเจ็บได้เลย ดังนั้นมาป้องกันด้วยการพักให้เพียงพอสำหรับการซ้อมแต่ละครั้งก่อนดีกว่าครับ
.
ต่อไปคือสัญญาณ 9 อย่างที่ใช้ประเมินได้ว่าร่างกายคุณต้องการพัก แม้คุณจะอยากรักษาตารางซ้อมหรือยังรู้สึกอยากวิ่งอยู่ก็ตาม ลองนับดูว่าตรงกับตัวเองกี่ข้อ แล้วมาดูคำแนะนำตอนท้ายกันครับ
.
😖 น้ำหนักตัวน้อยกว่าเมื่อวานเกิน 2 เปอร์เซ็นต์

เช่นเมื่อวานหนัก 60 วันนี้หนักน้อยกว่า 58.8 (เมื่อชั่งด้วยเงื่อนไขเดียวกัน เช่นถอดเสื้อผ้า ตอนเช้าหลังอึ ก่อนกินข้าว) เพราะแปลว่าปริมาณน้ำในร่างกายมีความผันผวน ส่วนใหญ่เกิดเพราะคุณเติมน้ำเข้าร่างกายไม่พอกับที่เสียไปกับเหงื่อในการซ้อมครั้งล่าสุด ร่างกายที่ขาดน้ำจะทำงานแย่ลงทั้งร่างกายและจิตใจ ทำให้การซ้อมครั้งต่อไปพังได้
.
😖 หัวใจขณะพักสูงกว่าปกติ

สิ่งหนึ่งที่นักวิ่งทุกคนควรทำคือ วัดชีพจรหลังตื่นนอนทันทีทุกเช้า ค่าที่ได้เรียกว่าหัวใจขณะพัก (RHR) แล้วจดบันทึกเพื่อหาช่วงค่าที่ปกติของตัวเราเอง ถ้าวันไหนตื่นมาแล้วพบว่า RHR สูงกว่าช่วงปกติดังกล่าว แปลว่าระบบประสาทซิมพาเทติก ที่ทำงานเมื่อเราเผชิญกับความเครียด กำลังปลดปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น จะได้สูบฉีดออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและสมองได้ทันเวลา หากเราต้องสู้หรือหนีสิ่งที่ทำให้เกิดความเครียดนั้น ปกติซิมพาเทติกจะทำงานเมื่อเราฝึกซ้อม เพราะการฝึกซ้อมคือความเครียดรูปแบบหนึ่ง (ไม่ใช่เครียดที่สมองแบบที่เรารู้จักกันดี) ดังนั้นจึงแปลได้อีกชั้นว่าร่างกายเรากำลังได้รับความเครียดตกค้าง คือแม้จะฝึกซ้อมเสร็จไปแล้ว แต่ความเครียดมันมากเกินไปจนยังกำจัดไม่หมด
.
😖 นอนไม่พอหรือหลับไม่สนิท

คนที่นอนอย่างมีคุณภาพเป็นประจำ ร่างกายของเขาจะสร้างโกร๊ทฮอร์โมน (growth hormones) ที่ทำหน้าที่ซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อ ถ้าช่วงไหนคุณนอนน้อยหรือหลับไม่สนิทติดต่อกันหลายคืน โกร๊ทฮอร์โมนจะน้อย กล้ามเนื้อซ่อมแซมไม่ทัน ความสามารถด้านการเคลื่อนไหวแย่ลง สภาพร่างกายเช่นนี้ไม่เหมาะกับการซ้อมแน่นอน
.
😖 ฉี่สีเข้ม
เพราะอาจเป็นสัญญานว่าร่างกายคุณขาดน้ำ
.
😖 รู้สึกอ่อนล้า ไร้เรี่ยวแรง

ถ้าเกิดความรู้สึกแบบนี้ในการแข่งขัน เราต้องฝืนมัน ปิดกั้นมัน แล้วผลักดันตัวเองให้วิ่งต่อไป แต่ในช่วงฝึกซ้อมเราไม่ควรทำแบบนั้น ซื่อสัตย์กับตัวเอง ถ้ารู้สึกว่าร่างกายอ่อนล้าเกินจะซ้อมก็ควรพักครับ
.
😖 อารมณ์เสีย หงุดหงิด วีนแตก

ถ้าซ้อมหนักเกินไป ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งมีผลข้างเคียงคือทำให้รู้สึกหงุดหงิด วิตกกังวล ความเครียดจากการฝึกซ้อมยังทำให้ร่างกายหยุดผลิตโดปามีนอีกด้วย เมื่อสมองขาดโดปามีน จะทำให้อารมณ์ขุ่นมัว หงุดหงิด รำคาญ ดังนั้นเมื่อไหร่ที่คุณหงุดหงิดโดยไม่ทราบสาเหตุ เป็นไปได้ว่าคุณพักไม่พอ
.
😖 ป่วย

ไม่ว่าคุณจะป่วยเป็นอะไรก็ตาม แม้แต่การมีประจำเดือน ร่างกายจะต้องใช้พลังงานส่วนหนึ่งเพื่อเพิ่มพลังให้ระบบภูมิคุ้มกัน ในอีกแง่หนึ่งคือ คุณมีพลังงานน้อยลงในการทำกิจกรรมอื่น รวมทั้งการฝึกซ้อมด้วย
.
😖 ปวดเมื่อย

แม้จะแค่ปวดเมื่อยจากการใช้กล้ามเนื้อหนัก แต่ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานส่วนหนึ่งในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้น ร่างกายจึงมีพลังงานน้อยลงสำหรับฟื้นฟูตัวเองจากซ้อมครั้งล่าสุด ทำให้เวลาพักที่เหมาะสมยาวนานกว่าตอนที่ไม่ได้ปวดเมื่อยอะไร
.
😖 วิ่งไม่ดี

อันนี้คุณต้องตัดสินเอาเอง ถ้าการซ้อมครั้งล่าสุดรู้สึกว่าวิ่งแล้วขาหนืดๆ ออกแรงตั้งเยอะแต่วิ่งอย่างอืด เหนื่อยกว่าที่ควรจะเป็น อะไรทำนองนี้ นี่แหละคือวิ่งไม่ดี ถ้าพบว่าช่วงไหนวิ่งไม่ดีติดๆ กันหลายวัน บอกได้เลยครับว่าพักเหอะ
.
==========
การประเมินผล
==========
💚 0-1 ข้อ ซ้อมได้ตามปกติ

💛 2-4 ข้อ เริ่มต้องระวัง ถ้าโปรแกรมวันนั้นต้องซ้อมหนักก็ทำให้เบาลง หรือวิ่งสบายๆ หรือหยุดไปเลยได้ยิ่งดี

🧡 5-6 ข้อ อาการไม่ดีแล้ว เป็นไปได้ว่าเพราะตอนนี้อยู่ในตารางช่วงฝึกหนักที่สุด ซึ่งแก้ไขได้เองจากการเทเปอร์ตามตาราง แต่ถ้าไม่ใช่ คุณต้องลดการฝึกทันทีครับ จะหยุดวิ่งไปเลยหรือเบาก็ได้ จนกว่าอาการทั้งหลายนี้จะหายไป

💔 7-9 ข้อ อันตราย พักด่วน พักแบบหยุดวิ่งไปเลย นานแค่ไหนแล้วแต่ความรุนแรงของอาการ จนกว่าอาการเหล่านี้จะดีขึ้นถึงกลับมาวิ่งเบาๆ ได้ ควรพบแพทย์ด้วยครับ
.
อย่าลืมนะครับว่าการพักเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เราพัฒนา ถ้าซ้อมหนักแต่พักไม่พอ ไอ้ที่ซ้อมๆ มาคือเสียของเปล่า ดีไม่ดีจะบาดเจ็บเอาด้วย อ่านบทความนี้จบแล้วก็ลองสังเกตตัวเองดูครับ
.
ที่มา
https://www.runnersworld.com/training/a20793774/10-signs-that-you-need-a-rest-day/

COMMENTS