ลดเบรก ลดเจ็บ

ลดเบรก ลดเจ็บ
.
อาจเคยได้ยินกันมาบ้างแล้วว่า เวลาวิ่ง ทุกครั้งที่เท้ากระทบพื้นจะเกิดแรงกระแทกในแนวดิ่ง 3-5 เท่าของน้ำหนักตัว ตัวเลขสูงขนาดนี้ด้วยสามัญสำนึกเราก็จะคิดว่า แรงกระแทกตัวนี้แหละที่เป็นสาเหตุหลักทำให้เราบาดเจ็บ
.
แต่งานวิจัยล่าสุดพบว่า จริงๆ แล้วร่างกายเรา ไม่ว่าจะเป็นกระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นต่างๆ ถูกออกแบบมาให้แรงกระแทกในแนวดิ่งนี้อยู่แล้ว สิ่งที่สร้างปัญหาคือแรงที่กระทำต่อเท้าในแนวราบต่างหาก
.
งานวิจัยนี้ศึกษานักวิ่งสมัครเล่นเพศหญิงจำนวน 65 คน ที่เข้าตารางฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 15 สัปดาห์ ก่อนเข้าตารางก็ให้พวกเธอมาทดสอบวิ่งบนสายพาน แล้ววัดค่าต่างๆ เกี่ยวกับแรงที่กระทำต่อเท้า รวมทั้งค่า “แรงเบรกสูงสุด” หรือ “peak breaking force (PBF)” ซึ่งหมายถึง ค่าสูงสุดของแรงที่กระทำต่อเท้าในแนวราบทิศตรงข้ามกับการเคลื่อนที่ ทุกครั้งที่เท้ากระทบพื้น จากนั้นก็ติดตามดูว่าแต่ละคนเกิดการบาดเจ็บหรือไม่ พบว่าเมื่อครบ 15 สัปดาห์มีคนบาดเจ็บ 34%
.
การค้นพบที่นำมาสู่ข้อสรุปก็คือ เมื่อแบ่งนักวิ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่กลุ่มที่มี PBF สูง กลาง และต่ำ พบว่ากลุ่มนักวิ่งที่มี PBF สูงมีโอกาสบาดเจ็บมากกว่ากลุ่มที่มี PBF ต่ำถึง 8 เท่า!! หรือถ้าเทียบกับกลุ่มที่มี PBF กลางๆ ก็ยังมีโอกาสบาดเจ็บสูงกว่าถึง 5 เท่าในขณะที่แรงกระทำในแนวดิ่ง (ซึ่งจริงๆ แล้วเป็นสมมุติฐานดั้งเดิมของนักวิจัยที่คิดงานวิจัยนี้ขึ้นมา) ไม่มีความสัมพันธ์เชิงสถิติกับโอกาสเกิดการบาดเจ็บเลย!! นั่นแปลว่าถ้าอยากลดโอกาสบาดเจ็บ ควรให้ความสำคัญกับการลดแรงเบรกดีกว่า
.
📌วิ่งยังไงไม่ให้เบรก📌

เวลาวิ่งแล้วเกิดแรงกระแทกแนวดิ่งมากๆ เรายังรู้สึกได้ด้วยตัวเอง เช่นนมกระเพื่อมมาก หางม้าสะบัดมาก หรือได้ยินเสียงเท้ากระทบพื้นดังสนั่น แต่สำหรับแรงเบรกซึ่งเป็นแรงแนวราบ เราจะไม่ค่อยรู้สึกเพราะมันมีค่าน้อยกว่าแรงกระแทกในแนวดิ่งถึงสิบเท่า แต่ข่าวดีก็คือ ในงานวิจัย มีการทดลองมอบโจทย์ให้นักวิ่งลดแรงเบรกลง โดยไม่ได้บอกวิธีแก้ไขอะไร แค่ขานค่าแรงเบรกที่เกิดขึ้นให้นักวิ่งได้รู้เป็นระยะ พบว่า นักวิ่งสามารถวิ่งให้มีแรงเบรกลดลงได้เอง
.
พวกเธอทำอะไรกันบ้าง? คำตอบส่วนใหญ่คือ ลดระยะก้าวแล้วเพิ่มรอบขา (แน่นอน เพราะวิ่งบนสายพานซึ่งตั้งความเร็วคงที่) บางคนตอบว่า พยายามลงเท้าให้เบาขึ้น ซึ่งจากการวิเคราะห์ก็พบจริงๆ ว่าแต่ละคนมีรอบขา (cadence) เฉลี่ยเพิ่มขึ้น 7% โดยไม่ได้เปลี่ยนลักษณะการลงเท้า (หมายถึง ลงส้น/ลงกลางเท้า) แต่อย่างใด ส่วนเรื่องลงเท้าเบาขึ้นจริงหรือไม่ ในบทความไม่ได้บอก
.
นักวิจัยจึงสรุปว่า ถ้าคุณบาดเจ็บบ่อยๆ ทางแก้หนึ่งที่น่าลองเพราะไม่ได้เสียหายอะไร ก็คือ เพิ่มรอบขาขึ้น 5-10% และพยายามลงเท้าให้เบาขึ้นนั่นเอง
.
ที่มา
https://www.runnersworld.com/news/a21343715/lower-your-running-injury-risk/

COMMENTS