วิ่ง 2 มาราธอนห่างกันหนึ่งเดือน ทำยังไงดี

วิ่ง 2 มาราธอนห่างกันหนึ่งเดือน ทำยังไงดี


.
เมืองไทยสมัยนี้ ช่วงปลายปีจนถึงต้นปีมีงานวิ่งมาราธอนดีๆ ใหญ่ๆ น่าลงเยอะแยะเต็มไปหมด จนทำให้บางคนอดใจไม่ไหว ขอลง 2 มาราธอนใกล้ๆ กันเลย ถ้าเป็นสายอัลตร้าอยู่แล้วก็คงไม่มีปัญหาอะไร แต่สำหรับนักวิ่งถนนที่ปกติปีนึงเคยวิ่งมาราธอนครั้งเดียวหรือสองครั้ง คงจะหนักใจไม่น้อยว่าจะทำยังไงดี มือลั่นไปแล้วด้วย วันนี้ผมเลยเอาคำแนะนำของโค้ชเจนนี สำหรับคนที่ต้องการวิ่ง 2 มาราธอนในเวลาห่างกันแค่เดือนเดียวมาฝาก ส่วนคนที่ลงมาราธอนติดกัน 2 สัปดาห์ อันนี้ตัวใครตัวมันครับ
.
❤️ปรับทัศนคติให้ถูกต้องเสียก่อน
.
ว่าเราจะซ้อมเพื่อเป้าหมาย “วิ่งมาราธอน 2 ครั้งในเวลาหนึ่งเดือน” ไม่ใช่ซ้อมเพื่อการวิ่งงานแรก จากนั้นค่อยใช้เวลาอีกหนึ่งเดือน ซ้อมเพื่อวิ่งงานที่สอง…อ่านแล้วงงมั้ยว่ามันต่างกันไหน?

ต่างครับ เพราะถ้าตั้งเป้าหมายว่าเราจะวิ่งมาราธอน 2 ครั้งในเวลาไล่เลี่ยกัน เราจะระวังตัวโดยอัตโนมัติและวางแผนอย่างรอบคอบว่าทำยังไงถึงจะวิ่งได้ทั้งสองมาราธอน แต่ถ้าตั้งเป้าทีละงาน เป็นไปได้สูงมากที่งานหลังคุณจะจบด้วยการบาดเจ็บ

แต่แน่นอนว่าถ้าตั้งเป้าวิ่ง 2 มาราธอนในหนึ่งเดือน ซึ่งถือว่าโหดร้ายกับร่างกายมาก ความคาดหวังก็ต้องสมเหตุสมผลด้วย นั่นคือ ไม่ควรคาดหวังสถิติใหม่ สิ่งที่ควรคาดหวังคือ จบทั้ง 2 มาราธอนอย่างสง่างาม ไม่มีอาการบาดเจ็บตามมาภายหลัง ใครที่อ่านถึงตรงนี้แล้วรับได้กับการคาดหวังแค่นี้ก็อ่านต่อได้ครับ
.
❤️ซ้อมยังไงถ้าอยากวิ่ง 2 มาราธอนในหนึ่งเดือน
.
ซ้อมเหมือนวิ่งมาราธอนทั่วไป เพิ่มเติมคือ

เมื่อระยะวิ่งยาวสูงจนถึง 25 กม. ให้ลดวงรอบการวิ่งยาวลง จากที่ไกลขึ้นเรื่อยๆ 3 สัปดาห์ติดกันแล้วจึงลดระยะทาง (ตารางซ้อมโดยทั่วไปจะเป็นเช่นนี้) ก็เปลี่ยนเป็นเพิ่มระยะแค่ 2 สัปดาห์แล้วจึงลดระยะทาง เช่น ถ้าสัปดาห์นี้วิ่งทางเรียบ 25 กม. สัปดาห์หน้าก็ให้วิ่งทางเขา 28 กม. ส่วนสัปดาห์ถัดไปให้ลดระยะลงเหลือแค่ 13-19 กม. ก็พอ เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นสภาพได้เต็มที่ รองรับกับที่จะต้องวิ่ง 2 มาราธอนในเวลาไล่เลี่ยกัน

วันที่พักวิ่งต้องออกกำลังกายอย่างอื่นด้วย ไม่พักไปเลย เช่น เวท โยคะ หรือครอสเทรนนิงที่ไม่มีแรงกระแทกเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นต้น
.
❤️กลยุทธการแข่งขัน
.
โค้ชเจนนีแนะนำแผนการวิ่งตามความเหนื่อย อาจดูจากโซนหัวใจหรือประเมินด้วยตัวเองก็ได้ โดยแบ่งเป็น 3 โซนคือ วิ่งสบายๆ เหนื่อยปานกลาง และเหนื่อยมาก

ถ้าคุณวิ่งแค่มาราธอนเดียว แผนการวิ่งอาจเริ่มด้วยวิ่งสบาย พอถึงเกือบครึ่งทางก็ปรับเป็นเหนื่อยปานกลาง แล้วจบด้วยเหนื่อยมาก อะไรแบบนี้ก็ได้ แต่ถ้าวิ่ง 2 มาราธอน คุณควรใช้แผนตามนี้คือ

– มาราธอนแรก วิ่งสบายๆ จนถึงกิโลเมตรที่ 32-35 จากนั้นค่อยปรับเป็นเหนื่อยปานกลางจนเข้าเส้นชัย มองการวิ่งงานนี้เหมือนเป็นการซ้อมวิ่งยาวครั้งสุดท้าย ดังนั้นจึงต้องวิ่งอย่างรักษาเนื้อรักษาตัว เพื่อให้ฟื้นสภาพได้เร็วที่สุด จำไว้ว่ายิ่งเผลอตัววิ่งหนักเท่าไหร่ ยิ่งต้องใช้เวลาฟื้นสภาพนานขึ้นเท่านั้น ซึ่งจะทำให้ร่างพังในงานถัดไป

– มาราธอนที่สอง วิ่งสบายๆ จนถึงกิโลเมตรที่ 25 จากนั้นปรับเป็นเหนื่อยปานกลางจนถึงกิโลเมตรที่ 38 อีก 4 กิโลเมตรสุดท้ายค่อยใส่ให้สุด
.
❤️หนึ่งเดือนระหว่าง 2 มาราธอน ทำอะไรดี
.
เราจะวิ่งมาราธอนงานที่สองได้ดีแค่ไหนนั้นขึ้นกับการปฏิบัติตัวในช่วงเวลานี้แหละ เป็นธรรมดาที่เราจะคิดว่าจบงานแรกแล้วต้องรีบซ้อมต่อให้เร็วที่สุด เดี๋ยวฟิตไม่ทันงานหลัง แต่ความเป็นจริงคือ ควรใช้ช่วงเวลานี้เพื่อการฟื้นสภาพให้เร็วที่สุดครับ!!

ถ้านึกภาพไม่ออกว่าทำแบบไหนจึงจะฟื้นสภาพเร็วที่สุด นอนทั้งวันใช่มั้ย? โค้ชเจนนีให้ตัวอย่างดังต่อไปนี้
.

***สัปดาห์ที่ 1 หลังแข่งงานแรก***

จันทร์ พัก/นวดคลายกล้ามเนื้อ
อังคาร ปั่นหรือว่ายน้ำ 20 นาที + โฟมโรลลิ่งและยืดเหยียด
พุธ ปั่นหรือว่ายน้ำ 30 นาที + โฟมโรลลิ่งและยืดเหยียด
พฤหัส วิ่งสบายๆ 30 นาที
ศุกร์ ปั่นหรือว่ายน้ำ 30-40 นาที + โฟมโรลลิ่งและยืดเหยียด
เสาร์ วิ่งสบายๆ 45 นาที
อาทิตย์ พัก
.
***สัปดาห์ที่ 2***

จันทร์ วิ่งสบายๆ 45 นาที
อังคาร พัก
พุธ วิ่งสบายๆ 45 นาที
พฤหัส ปั่นหรือว่ายน้ำ 30 นาที + โฟมโรลลิ่งและยืดเหยียด
ศุกร์ วิ่งสบายๆ 30 นาที
เสาร์ วิ่งยาว 14-16 กม.
อาทิตย์ พัก/นวดคลายกล้ามเนื้อ
.
***สัปดาห์ที่ 3***

จันทร์ วิ่งสบายๆ 50 นาที
อังคาร ปั่นหรือว่ายน้ำ 30 นาที + โฟมโรลลิ่งและยืดเหยียด
พุธ วิ่งสบายๆ 50-60 นาที
พฤหัส ปั่นหรือว่ายน้ำ 30 นาที + โฟมโรลลิ่งและยืดเหยียด
ศุกร์ วิ่งสบายๆ 30 นาที
เสาร์ วิ่งยาว 11-13 กม.
อาทิตย์ พัก
.
***สัปดาห์ที่ 4***

จันทร์ วิ่งสบายๆ 45 นาที
อังคาร พัก
พุธ วิ่งสบายๆ 40 นาที
พฤหัส ปั่นหรือว่ายน้ำ 20 นาที + โฟมโรลลิ่งและยืดเหยียด
ศุกร์ วิ่งสบายๆ 30 นาที
เสาร์ พัก
อาทิตย์ แข่งงานที่สอง
.
จะเห็นว่าในหนึ่งเดือนนี้มีทั้งช่วงฟื้นสภาพ รักษาความฟิต และเทเปอร์เพื่อให้พร้อมวิ่งมาราธอนที่สอง ครบเครื่อง ใครที่มีแผนลงสองมาราธอนในหนึ่งเดือน แต่ยังไม่มีไอเดียฝึกซ้อมระหว่างกลางก็ลองนำตารางนี้ไปใช้ดูครับ
.
ที่มา
https://www.runnersworld.com/training/a20811070/how-to-prepare-for-two-marathons-in-one-season/

COMMENTS

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *