ฟาสติ้งรัน (Fasting Run) สำหรับนักวิ่งมาราธอน

คนรักสุขภาพรวมทั้งนักวิ่งหลายคนอาจเคยรู้จักคำว่า fasting ที่แปลว่าการอดอาหาร กันมาบ้างแล้วนะครับ แต่สำหรับ fasting run นี่ผมเดาว่าน้อยคนนักที่จะรู้จัก มันก็คือ การวิ่งหลังจากอดอาหารมาเป็นเวลาหลายชั่วโมงนั่นเอง แล้วทำไมต้องทำแบบนี้ด้วย อันนี้ต้องปูพื้นกันยาว ค่อยๆ อ่านไปครับ
.
==========
ความสำคัญของไกลโคเจน
==========

ตามปกติเวลาเราวิ่ง ร่างกายจะใช้พลังงานจาก 2 ส่วนคือ ไขมันและไกลโคเจน จะใช้ตัวไหนมากตัวไหนน้อยขึ้นกับระดับความหนัก (ความเหนื่อย) ของการวิ่ง ยิ่งวิ่งหนักยิ่งใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นอัตราส่วนที่สูงเมื่อเทียบกับไขมัน นั่นเพราะตอนวิ่งหนักๆ ร่างกายต้องการพลังงานปริมาณมากในช่วงเวลาหนึ่ง ซึ่งการสลายไกลโคเจนเป็นพลังงานนั้นทำได้รวดเร็วทันใจกว่าสลายไขมัน ดังนั้นร่างกายจึงเลือกที่จะสลายไกลโคเจนมากกว่าไขมัน
.
ไขมันนั้นทุกคนมีอยู่แล้ว ถึงไม่ได้กินอะไรเลย 10 วันแบบน้องๆ ทีมหมูป่าเราก็ยังไม่ตาย เพราะร่างกายสลายไขมันมาเป็นพลังงานได้ ส่วนไกลโคเจนเกิดขึ้นได้จากการกินคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น และไม่ใช่ว่ากินเท่าไหร่ก็กลายเป็นไกลโคเจนหมดนะครับ แต่ละคนมีความสามารถในการเก็บไกลโคเจน หรือที่เรียกว่ามีคลังไกลโคเจนใหญ่ไม่เท่ากัน
.
ถ้าเราวิ่งสั้น 5-10 กม. เราจะวิ่งเร็วเท่าไหร่ก็ได้ไกลโคเจนยังเหลือพอให้ใช้จนวิ่งจบได้ทุกคน แต่สำหรับระยะมาราธอน ถ้าเราเป็นนักวิ่งสายชิลล์ วิ่งแล้วหิวก็แวะเซเว่นข้างทาง หรือสายต๊ะต่อนยอนหนีคัทออฟ ก็ไม่มีปัญหาอะไร แต่ถ้าเราเป็นสายสถิติ อยากทำ new PB ก็แน่นอนว่าเราต้องวิ่งเหนื่อยในระดับที่ใช้ไกลโคเจนมากแน่นอน และถ้าอดทนลากความหนักไปจนไกลโคเจนหมดได้ สิ่งที่เกิดขึ้นคือ Bonking หรือที่เราเรียกว่า ชนกำแพง นั่นเอง ซึ่งคนทั่วไปมาไม่ค่อยถึงจุดนี้หรอกครับ ที่พูดๆ กันว่าตัวเองชนกำแพงนั้น ส่วนมากคือขาล้าจนวิ่งไม่ออกกันมากกว่า อาการ bonk จริงๆ ต้องล้มกองกับพื้นเหมือนชนกับกำแพงที่มองไม่เห็น ถึงอยากลุกก็ลุกไม่ได้ แขนขาไร้เรี่ยวแรงอย่างสิ้นเชิง ดังนั้นจึงมีคำที่พูดกันว่า จะวิ่งมาราธอนดีหรือไม่ดีนั้น ขึ้นกับว่าใครจะมีคลังไกลโคเจนใหญ่กว่ากัน
.
==========
fasting run ช่วยอะไรได้
==========

ก็เหมือนการฝึกซ้อมที่เป็นการกลั่นแกล้งร่างกายแบบอื่นๆ นั่นแหละครับ เมื่อไม่ได้กินอะไรมาหลายชั่วโมง ปริมาณไกลโคเจนในคลังก็ร่อยหรอลง ถ้าเราออกไปวิ่งด้วยความเหนื่อยระดับเบาถึงปานกลาง ร่างกายก็จะใช้ไขมันเป็นสัดส่วนมากกว่าไกลโคเจนไปตามปกติ แต่สิ่งที่แตกต่างคือ เมื่อร่างกายมีไกลโคเจนให้ใช้น้อย มันก็จะพัฒนากระบวนการสลายไขมันมาเป็นพลังงานให้รวดเร็วขึ้น ดังนั้นถ้าฝึกไปเรื่อยๆ เมื่อวิ่งด้วยความเหนื่อยเท่าเดิมเราจะใช้ไกลโคเจนน้อยลง เพราะแค่ใช้ไขมันก็ทันการณ์แล้ว พูดได้อีกอย่างว่า เราวิ่งอย่างประหยัดไกลโคเจนมากขึ้นนั่นเอง นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า fasting run ช่วยทำให้คลังไกลโคเจนของเราใหญ่ขึ้นด้วย เรียกว่าได้ประโยชน์ 2 เด้งเลยทีเดียว
.
==========
วิธีวิ่ง fasting run
==========

ผมขอบัญญัติภาษาไทยเองเลยแล้วกันว่า “วิ่งท้องเปล่า” (คล้ายๆ วิ่งเท้าเปล่า ^ ^) นั่นคือ ต้องปล่อยให้ท้องว่างจากอาหาร ที่นิยมทำกันทั่วไปก็คือ วิ่งในตอนเช้า เพื่อให้ร่างกายได้อดอาหารมาทั้งคืน แล้วตื่นมาก็วิ่งเลย อย่าเพิ่งกินอะไรที่ให้พลังงานทั้งนั้น วันที่ฝึกซ้อมวิ่งท้องเปล่าควรเป็นวันที่เราเคยใช้วิ่งrecovery run หรือ easy run มาก่อน เพราะสิ่งสำคัญคือ เราต้องวิ่งช้าๆ ถึงปานกลาง ห้ามวิ่งเร็วเพราะจะไม่ได้ประโยชน์ที่ต้องการและอาจเป็นลมหน้ามืดได้
.
แยกให้ออกนะครับ นี่คือการฝึกฝนร่างกายสำหรับวัน recovery run หรือ easy run เท่านั้น อย่าเอาไปทำในวัน long run tempo หรือ interval ล่ะ ซ้อมแบบนั้นต้องกินก่อนวิ่งสถานเดียว เพื่อประสิทธิภาพการซ้อมที่ดีที่สุด
.

ที่มา
http://running.competitor.com/2018/07/nutrition/train-body-fuel-efficiently_101145

COMMENTS

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *