อยากวิ่งมาราธอนให้ดี ควรแข่ง 10K ด้วย

สำหรับคนที่มีแผนจะเริ่มซ้อมมาราธอนซึ่งจะจัดกันชุกชุมช่วงปลายปีถึงต้นปี บทความนี้บอกไว้ว่าช่วง build up phase ซึ่งจะอยู่ที่ 1-2 เดือนแรกของตารางซ้อมมาราธอน นักวิ่งควรฝึกซ้อมเพื่อลงแข่งระยะ 10K หรือต่ำกว่านั้นด้วย เหตุผลมี 4 ข้อดังนี้
.
==========
เพิ่มความสามารถของระบบแอโรบิก
==========
นักวิ่งที่เป็นขามาราธอนส่วนใหญ่ จะวิ่งด้วยความหนักต่ำถึงปานกลางได้ดีอยู่แล้ว ถ้าได้ฝึกซ้อมอย่างถูกหลักจะสามารถวิ่งในระดับความหนักสูงๆ ได้ดีเช่นกันโดยใช้เวลาเพียงไม่นาน ตารางซ้อมเพื่อแข่งขัน 5K -10K จะทำหน้าที่นั้น เพราะในตารางซ้อมจะต้องมีการวิ่ง structured speed work หรือที่เราเรียกกันทั่วไปว่าอินเทอร์วัล การฝึกซ้อมประเภทนี้จะทำให้เราใช้ออกซิเจนได้เก่งขึ้น หรือถ้าให้พูดเป็นคำที่เราคุ้นเคยก็คือ ทำให้ vo2max สูงขึ้นนั่นเอง อันว่าออกซิเจนนี้มีเหลือเฟือในอากาศเปรียบเสมือนเชื้อเพลิงอย่างหนึ่ง ใครดึงเชื้อเพลิงมาใช้ได้มากกว่าก็เหมือนเครื่องยนต์ที่มีความจุกระบอกสูบใหญ่กว่า ทำให้ออกแรงได้มากกว่า และมีแนวโน้มจะวิ่งได้เร็วกว่านั่นเอง อานิสงส์ vo2max นี้จะอยู่ติดตัวไม่ว่าเราจะเอาไปแข่ง 10K หรือมาราธอน เราก็จะเร็วขึ้นได้ทั้งสิ้น
.
==========
เพิ่มปริมาณไมโตคอนเดรีย
==========
การฝึกซ้อมและแข่งขันเพื่อวิ่ง 5K ถึง 10K จะทำให้เลือดไหลเวียนไปสู่เส้นใยกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งสิ่งนี้ส่งผลให้ไมโตคอนเดรียมีปริมาณเพิ่มขึ้น หรือเรียกให้ถูกหลักคือหนาแน่นขึ้นด้วย ไมโตคอนเตรียคือเซลล์ที่อยู่ในกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่ผลิตพลังงานป้อนให้เซลล์ คนที่กล้ามเนื้อที่มีไมโตคอนเดรียหนาแน่นชุกชุมกว่า ก็จะสามารถนำออกซิเจนในเลือดมาแปลงเป็นพลังงานได้มากกว่า เมื่อเทียบกับคนมีไมโตคอนเดรียโหรงเหรง และก็เช่นเดียวกับข้อหนึ่ง นั่นคือ ไมโตคอนเดรียเป็นคุณสมบัติที่อยู่ติดตัว ดังนั้นไม่ว่าเราจะเอากล้ามเนื้อไปวิ่ง 10K หรือวิ่งมาราธอน กล้ามเนื้อเราก็จะสร้างพลังงานได้เก่งทั้งนั้น เมื่อกล้ามเนื้อมีพลังงานมากก็ออกแรงได้มากขึ้น วิ่งได้เร็วขึ้น
.
==========
เพิ่มความเร็วของขา
==========
การซ้อมแข่ง 5K และ 10K นั้น บังคับให้เราต้องฝึกฝนขาให้สับเร็วขึ้นโดยปริยาย ทำให้เมื่อเรากลับมาวิ่งในเพซที่สบายกว่าเช่นเพซมาราธอนการวิ่งก็จะง่ายขึ้น ทำนองเดียวกับการกำจัดแลคเตทนั่นเอง ที่เราวิ่งในระดับปริ่มหอบเพื่อให้ร่างกายเกิดแลคเตทปริมาณมาก จากนั้นก็สลับด้วยการจ็อกเพื่อให้โอกาสร่างกายได้กำจัดแลคเตท ร่างกายก็จะเรียนรู้และเชี่ยวชาญในการกำจัดแลคเตทปริมาณมากๆ ไปโดยปริยาย ทำให้เมื่อเรากลับมาวิ่งในเพซมาราธอน ซึ่งไม่หอบ เกิดแลคเตทเพียงเล็กน้อย ร่างกายจึงสามารถกำจัดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เรารักษาความเร็วได้โดยไม่ล้า ไม่ชนกำแพง ไปจนจบการแข่งขัน
.
==========
ทำให้มีหลายเกียร์
==========
นักวิ่งมาราธอนอาจกังวลว่า ถ้าต้องเอาเวลาวิ่งยาวไปซ้อมวิ่งสั้นแต่เร็วแทน จะทำให้เสียโอกาสสร้างความอึดหรือเปล่า คำตอบคือในช่วง build up phase เรายังไม่ต้องกังวลเรื่องระยะวิ่งยาว เราสามารถวิ่งสั้นๆ แต่สะสมเพื่อให้ได้ไมเลจครบถ้วนแทนได้ แต่สิ่งที่จะได้ตอบแทนขึ้นมาสำหรับคนที่ฝึกซ้อมแบบนี้คือ เราจะกลายเป็นนักวิ่งหลายเกียร์ นั่นคือสามารถเร่งความเร็วได้เมื่อจำเป็น ไม่ใช่ลากความเร็วมาราธอนไปอย่างเดียวตลอดเส้นทาง หรือเมื่อวิ่งแล้วไปเจอเส้นทางที่ต้องใช้ความหนักสูง เช่นวิ่งขึ้นเนิน ก็วิ่งได้โดยไม่ต้องกลัวยางแตก
.
ที่มา
https://www.trainingpeaks.com/blog/5-reasons-long-distance-runners-should-race-short-distances-too/

 

COMMENTS

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *