ดื่มอะไรร่างกายชุ่มชื่นนานที่สุด

ดื่มอะไรร่างกายชุ่มชื่นนานที่สุด

ก่อนแข่ง ระหว่างแข่ง และระหว่างซ้อม หรือแม้แต่หลังแข่งหรือซ้อมเสร็จแล้ว เราควรดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้เลือดไม่ข้น เกิดความสดชื่น และเพื่อให้เป็นวัตถุดิบในการเผาผลาญไขมันมาเป็นพลังงาน บทความนี้จะบอกเราว่า น้ำประเภทไหนที่เราควรดื่มมากที่สุด
.
ทฤษฎีคือ ยิ่งเครื่องดื่มชนิดนั้นอยู่ในตัวเราได้นานเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีโอกาสถูกดูดซับเข้าไปในกระแสเลือดและถูกนำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้การที่ของที่เราดื่มเข้าไปอยู่ในร่างกายได้นาน ยังทำให้เราไม่ต้องแวะเข้าห้องน้ำ ไม่ว่าจะหว่างซ้อมหรือแข่งอีกด้วย
.
เป็นที่ทราบกันก่อนหน้านี้อยู่แล้วว่าคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในเครื่องดื่มมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ นั่นคือกินเข้าไปแล้วร่างกายจะผลิตฉี่มากขึ้น ในทางตรงกันข้าม พลังงานและเกลือแร่ในเครื่องดื่ม จะทำให้เครื่องดื่มนั้นอยู่ในกระเพาะเรานานขึ้น
.
เพื่อพิสูจน์ทฤษฎีดังกล่าว นักวิจัยจึงทำการทดลองกับเครื่องดื่มชนิดต่างๆ ต่อไปนี้ ได้แก่

น้ำเปล่า/น้ำโซดา/เบียร์/น้ำส้มคั้น/กาแฟ/ชา/นมพร่องมันเนย/นม/น้ำเกลือแร่
สำหรับคนท้องร่วง (ORS) /น้ำเกลือแร่สำหรับนักกีฬา/น้ำอัดลม/น้ำอัดลมแบบใช้น้ำตาลเทียม
.
โดยให้อาสาสมัครดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้ 1 ลิตร แล้วเก็บข้อมูลว่าแต่ละคนปัสสาวะออกมาเป็นปริมาณเท่าไหร่ ถ้าภายใน 2-4 ชั่วโมงหลังจากดื่ม เครื่องดื่มนั้นยังคงอยู่ในร่างกายมากเท่าไหร่ ก็ถือว่ายิ่งมีดรรชนีความชุ่มชื่น (Beverage Hydration Index, BHI) มากขึ้นเท่านั้น บทความนี้ชี้ประเด็นที่น่าสนใจจากผลการศึกษาได้ 4 ข้อดังนี้
.
1) ไม่ว่าน้ำเปล่าหรือน้ำโซดา ก็ให้ความชุ่มชื่นกับร่างกายเท่ากัน

2) เครื่องดื่มที่มีดรรชนีความชุ่มชื่นมากที่สุดได้แก่ น้ำเกลือแร่ ORS, นม (ทั้งปกติและพร่องมันเนย) และน้ำส้มคั้น ตามลำดับ เครื่องดื่มเหล่านี้มี BHI ประมาณ 1.5 ในขณะที่น้ำเปล่ามี BHI = 1 นั่นแปลว่า เมื่อผ่านไป 2 ชั่วโมง จะเหลือเครื่องดื่มเหล่านี้ในร่างกายปริมาณมากกว่าดื่มน้ำเปล่าถึง 50% ซึ่งน่าจะเป็นผลจากเกลือแร่และพลังงานที่อยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้นั่นเอง

3) แต่ในทางตรงกันข้าม พบว่าเครื่องดื่มที่ควรมีดรรชนีความชุ่มชื่นต่ำสุด อันได้แก่ ชา กาแฟ และเบียร์ กลับไม่ได้มี BHI ต่ำอะไรมากมายเมื่อเทียบกับน้ำเปล่า โดยในบรรดาเครื่องดื่มเหล่านี้ เบียร์มี BHI สูงสุด เพราะเบียร์มีพลังงานในขณะที่ชาและกาแฟแทบไม่มีพลังงานเลย อย่างไรก็ตาม มีข้อสังเกตว่าเบียร์ที่ใช้ในการทดลองมีปริมาณแอลกอฮอล์ไม่สูง กาแฟและชาก็มีปริมาณคาเฟอีนต่ำ (แน่ละ ก็ต้องกินตั้ง 1 ลิตร!!) ผลการทดลองอาจเปลี่ยนไปถ้าใช้เบียร์หรือกาแฟที่เข้มกว่านี้

4) ข้อค้นพบที่น่าประหลาดใจอย่างหนึ่งคือ เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬา มีดัชนีความชุ่มชื้นแทบไม่ต่างจากน้ำเปล่าเลย เหตุผลที่เป็นไปได้คือ เครื่องดื่มยี่ห้อที่ใช้ในการศึกษามีปริมาณเกลือแร่ต่ำนั่นคือมีโซเดียม 450mg/l ซึ่งต่ำกว่าเกลือแร่ ORS ถึง 3 เท่า และพลังงานไม่สูงนั่นคือ มีน้ำตาล 6% เท่านั้นซึ่งต่ำกว่าน้ำส้มคั้น
.
============
จึงนำมาซึ่งคำแนะนำ 3 ข้อสำหรับนักวิ่งคือ
============

1) เครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ เช่น นมหรือแม้แต่โปรตีนเชค ให้ความชุ่มชื่นกับร่างกายได้มากกว่าที่เราคิด แต่ก็คงไม่มีใครอยากกินอะไรให้หนักท้องอีกก่อนวิ่ง หรือระหว่างวิ่ง ดังนั้น นมจึงเป็นทางเลือกที่ดีของเครื่องดื่มหลังวิ่ง เพราะคืนความชุ่มชื่นให้กับร่างกายได้

2) เครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬาไม่ได้เท่าเทียมกันทุกยี่ห้อ ควรเลือกยี่ห้อที่มีโซเดียมในระดับ 1000-1500 มิลลิกรัมต่อลิตร เพื่อเพิ่ม BHI

3) การดื่มชาหรือกาแฟก่อนวิ่ง ถ้าไม่ได้ดื่มจนร่างกายได้รับคาเฟอีนมากเกินไป ก็ไม่ส่งผลเรื่องขับน้ำแต่อย่างใด สรุปคือกินได้นั่นเอง การดื่มเบียร์หลังวิ่งเสร็จก็เช่นกัน ถ้าไม่ได้ดื่มหนัก ก็ไม่ทำให้ร่างกายขาดน้ำแต่อย่างใด
.
*เพิ่มเติม*
แม้ ORS จะมีดรรชนีความชุ่มชื้นมากที่สุด แต่ผมคิดว่าถ้าเราเอามาดื่ม จะทำให้เราได้รับเกลือแร่ที่ร่างกายไม่ได้ขาด อาจทำให้สมดุลเกลือแร่ถูกรบกวน ดังนั้นตามความเห็น ผมแนะนำว่าเครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุดคือ น้ำเปล่า และเครื่องดื่มเกลือแร่สำหรับนักกีฬาที่มีปริมาณโซเดียมมากเพียงพอครับ!!
.
ที่มา
https://www.trainingpeaks.com/blog/how-well-do-different-drinks-really-hydrate-you/

 

COMMENTS