วิ่งมาราธอนยังไงให้ปลอดเจ็บ (ต่อเนื่องกัน 31 ปี)

วิ่งมาราธอนยังไงให้ปลอดเจ็บ (ต่อเนื่องกัน 31 ปี)

คุ้นหน้าคนในรูปมั้ยครับ เขาคือคุณหมอ Mark Cucuzzella ที่อยู่ในคลิปวิ่งเท้าเปล่าอันโด่งดังนั่นเอง ล่าสุดคุณหมอมาร์คออกหนังสือมาเล่มหนึ่งชื่อ Run for Your Life เล่าประสบการณ์ชีวิตนักวิ่งตลอดสามสิบกว่าปีและแนะนำการวิ่งมาราธอนแบบปลอดเจ็บ
.
ทำไมเราควรฟังคำแนะนำนี้? เพราะคุณหมอทำได้จริง ปีนี้เป็นปีที่ 31 แล้วที่หมอมาร์ควิ่งมาราธอนต่อเนื่องปีละครั้งแบบปลอดเจ็บ ด้วยเวลาไม่เคยเกิน 3:00 ชั่วโมง!! คำแนะนำสรุปออกมาได้ 3 ข้อ ดังนี้
.
(1) ท่าวิ่งสำคัญ ท่าอื่นๆ ในชีวิตประจำวันก็สำคัญเช่นกัน
ไม่ใช่โฟกัสเฉพาะการปรับปรุงท่าวิ่งเท่านั้น ต้องปรับท่ายืนท่านั่งหรือแม้แต่ท่าหายใจให้ถูกต้องด้วย ท่ายืนที่ดีคือคอไม่ยื่น หลังไม่งอ ไม่พักเข่า (แบบท่าตามสบายพัก) ทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้าให้เท่ากันทั้งสองข้าง ส่วนคนที่ทำงานนั่งโต๊ะ ก็ไม่ควรนั่งนานๆ ถ้าสามารถสลับไปยืนทำงานได้ก็ดี อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะยืนหรือนั่งทำงานก็ควรเปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ อาจลุกขึ้นมายืนขาเดียว เดินไปมา หรือสควอทก็ยังได้
.
(2) สร้างฐานความอดทน

อยากวิ่งมาราธอนให้ดีต้องตั้งเป้าหมายฝึกฝนร่างกายตัวเองให้เป็น “เครื่องจักรเผาผลาญไขมัน” ให้ได้เสียก่อน ซึ่งจะเป็นเช่นนี้ได้ต้องมีฐานความอดทน (endurance) ที่แน่นปึ้ก ฐานความอดทนสร้างได้ด้วยการวิ่งในโซนแอโรบิกเป็นหลัก ยังไม่ต้องลงคอร์ท ไม่ต้องวิ่งเร็วอะไรทั้งสิ้น คุณหมอแนะนำให้ใช้สูตรง่ายๆ ของ Phil Maffetone นั่นคือ ควบคุมหัวใจให้อยู่ประมาณ 180-อายุ (เช่นถ้าคุณอายุ 30 ก็คุมหัวใจไว้ที่ 150 bpm ผมเคยลองคำนวณเทียบกับโซนหัวใจแล้ว พบว่าอยู่ที่โซน 3 นั่นเอง ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม) วิ่งที่หัวใจเท่านี้ไปเรื่อยๆ จะเห็นความเร็วค่อยๆ ดีขึ้นตามลำดับ แน่นอนว่าต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะเห็นผล แต่ก็เป็นขั้นตอนที่ข้ามไม่ได้ จนกระทั่งความเร็วตันแล้วจึงค่อยเพิ่มการฝึกซ้อมความเร็วเข้าไป
.
อย่างไรก็ตาม เวลาในการซ้อมส่วนใหญ่ยังควรเป็นการวิ่งในโซนแอโรบิก สำหรับหมอมาร์คเองการซ้อมความเร็วมีเพียงสปรินต์ระยะสั้นๆ และซ้อมดริลล์ ซึ่งทำเกือบทุกวัน จนอีก 4-6 สัปดาห์ก่อนแข่งนั่นแหละถึงเพิ่มการซ้อมด้วยเพซที่จะใช้แข่งมาราธอน (race pace) เข้าไปด้วย ซึ่งก็วิ่งเป็นระยะทางน้อยมากเมื่อเทียบกับระยะทางของการฝึกซ้อมทั้งหมด (บทความไม่ได้บอกตัวเลขเจาะจง แต่ผมเคยอ่านจากหนังสือของโค้ชท่านหนึ่ง แนะนำไว้ว่า ระยะทางของการซ้อมด้วย race pace ไม่ควรเกิน 20% ของระยะทางสะสมทั้งสัปดาห์)
.
(3) กินให้ดี

คำแนะนำหลักๆ ก็เหมือนกับคนอื่นนั่นคือ หลีกเลี่ยงน้ำตาล เลือกกินไขมันดีเช่นอโวคาโด โปรตีนมีคุณภาพเช่น เนื้อไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว ผักผลไม้หลากสี หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป ธัญพืชและแป้งขัดขาว ไขมันทรานส์
.
สิ่งที่เพิ่มขึ้นมาคือ คุณหมอไม่สนับสนุนให้กินสูตรอาหารที่ซับซ้อนและเคร่งครัดเกินไป และไม่สนับสนุนให้กินเยอะ คุณหมอกล่าวว่า “อย่าถึงกับปล่อยให้ตัวเองหิว จงกิน แต่กินแค่เกือบอิ่มก็พอ”
.
ที่มา
https://www.runnersworld.com/runners-stories/a22774148/pain-free-training-tips-from-running-streak-legend/

 

COMMENTS