เค้าโหลดคาร์โบกันยังไง?

เค้าโหลดคาร์โบกันยังไง?

นักวิ่งมาราธอนจะมีพิธีกรรมหนึ่งก่อนแข่ง เรียกว่า “โหลดคาร์โบ” นั่นคือการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ เพื่อให้มันกลายสภาพไปเป็นไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานที่เราต้องใช้ตอนวิ่งเหนื่อยๆ
.
อันที่จริงแล้วการโหลดคาร์โบมีขั้นตอนของมัน ไม่ใช่แค่กินพาสต้าให้เยอะๆ ตอนเย็นวันเสาร์อะไรประเภทนี้นะครับ ขั้นตอนเหล่านั้นเริ่มตั้งแต่
.
🍞 6 สัปดาห์ก่อนแข่ง: ฝึกโหลด
วิ่งก็ต้องฝึก กินก็ต้องฝึกวุ้ย!! การฝึกทำโดยช่วง 2-3 วันก่อนวันวิ่งยาวประจำสัปดาห์ ให้ลดอาหารประเภทโปรตีนลงแล้วเพิ่มอาหารประเภทคาร์บ เพื่อจะได้ลองผิดลองถูกว่า อาหารคาร์บชนิดไหนกินแล้วโอเคกับคุณ

🍞 1 สัปดาห์ก่อนแข่ง: วางแผน

แผนสำคัญมากโดยเฉพาะถ้าคุณต้องเดินทางไปแข่งต่างถิ่น ให้พกของว่างที่เป็นคาร์บทั้งหลาย จำพวกเอ็นเนอจี้บาร์ แครกเกอร์ ติดตัวไปกินด้วย และตรวจสอบให้แน่ใจว่า แถวที่พักจะมีร้านอาหารเปิด และมีเมนูที่อุดมคาร์โบไฮเดรต

🍞 2-3 วันก่อนแข่ง: เริ่มโหลด

ใช่ครับ เขาเริ่มกันตั้งแต่ตอนนี้เลย ให้กินอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต 85-95% ทั้ง 3 มื้อ และควรกินมื้อเล็กๆ หลังวิ่งด้วย เพราะเป็นเวลาเหมาะสมที่สุดที่กล้ามเนื้อจะสะสมไกลโคเจ

🍞 คืนก่อนแข่ง: อย่ากินหนัก

คนที่ไม่รู้หลักการ อาจโหมกินคาร์บอย่างหนักในมื้อเย็นก่อนวันแข่ง จริงๆ แล้วเราไม่ควรกินเยอะครับ กินแค่พออิ่มแต่มีสัดส่วนของคาร์บสูงก็พอแล้ว ไม่ควรกินดึกด้วยเพราะจะได้มีเวลาให้กระเพาะย่อยอาหารนั้นให้หมด เมื่อตื่นมาจะได้หิว

🍞 เช้าวันแข่ง: กินก่อนวิ่ง

มื้อก่อนวิ่งคือ 3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง เมืองนอกเค้าวิ่งกันสายๆ มื้อก่อนวิ่งของเค้าเลยเป็นมื้อเช้า แต่เมืองไทยวิ่งตี 4 นักวิ่งไทยเลยต้องลำบากนิดนึง นั่นคือต้องตื่นเที่ยงคืนมากินมื้อก่อนวิ่งครับ!! หิวไม่หิวก็ต้องกิน เค้าทำกันอย่างนี้จริงๆ อาหารก็ประเภทคาร์บอีกนั่นแหละ ขอเป็นคาร์บที่มี GI ปานกลาง-สูง เช่น ขนมปัง ข้าวเหนียว เครื่องดื่มเกลือแร่
.
ได้รู้ขั้นตอนการโหลดคาร์โบที่ถูกต้องแล้ว แข่งมาราธอนคราวหน้าก็ลองนำไปใช้ดูได้ อ้อ!! แต่ถ้าวิ่งแต่ 10K หรือ ฮาล์ฟฯ ไม่ต้องไปแจมโหลดกับเค้านะครับ เดี๋ยวจะกลายเป็นหมูที่แข็งแรงไปเสียก่อน
.
ที่มา
https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20826888/the-right-way-to-carbo-load-before-a-race/

COMMENTS