4 สัญญาณที่บอกว่าท่าวิ่งของเราเสี่ยงเจ็บ

4 สัญญาณที่บอกว่าท่าวิ่งของเราเสี่ยงเจ็บ

หลายปีที่ผ่านมา เวลาถกกันเรื่องท่าวิ่งก็มักจะพูดถึง 2 ประเด็นเท่านั้นคือ รอบขา (จำนวนก้าวต่อหนึ่งนาที, cadence) และการลงเท้า (บริเวณของฝ่าเท้า ณ เวลาที่เท้าสัมผัสพื้น, foot strike) ซึ่งเป็นเรื่องที่เข้าใจได้ เพราะทั้งสองอย่างเป็นเรื่องที่วัดและสังเกตได้ง่าย . ข้อสรุปโดยทั่วไปของสองประเด็นนี้คือ ควรฝึกวิ่งให้มีรอบขามากขึ้น เพราะจะทำให้ในจังหวะที่เท้าข้างเดียวรับน้ำหนักตัว เท้าไม่ได้อยู่หน้าลำตัวมากเกินไป (over stride) ส่วนการลงเท้า ไม่ว่าจะลงแบบไหนก็มีโอกาสบาดเจ็บได้ เพียงแต่เปลี่ยนจุดเจ็บเท่านั้น คนวิ่งลงส้นมีโอกาสเจ็บเข่ามากกว่า ส่วนคนวิ่งลงหน้าเท้าหรือกลางเท้า มีโอกาสเจ็บข้อเท้ามากกว่า . แต่ล่าสุดในการประชุมวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการวิ่ง นักวิจัยจากแลปที่เกี่ยวกับการทดสอบท่าวิ่งได้นำเสนอสัญญาณของท่าวิ่งอีก 4 อย่าง ที่เตือนว่านักวิ่งคนนี้จะเกิดการบาดเจ็บในภายหลัง สัญญาณเหล่านี้ประกอบด้วย . ======== 1) จังหวะถีบเท้าเพื่อลอยตัว นิ้วโป้งเชิดขึ้นไม่มากพอ ======== คำว่ามากพอคือ ควรเชิดขึ้นเกิน 40 องศาเมื่อเทียบกับระนาบของเท้า สำหรับนักวิ่งบางคนนิ้วโป้งแทบไม่เชิดขึ้นเลย ปัญหาที่จะเกิดคือ ข้อต่อตรงฐานของนิ้วโป้งจะต้องรับภาระมากเกินไป จนในที่สุดอาจเกิดภาวะข้อต่อเสื่อมและนิ้วโป้งขยับไม่ได้ เกิดความเจ็บปวดที่ข้อต่อ ต้องเปลี่ยนท่าวิ่งไปเองตามธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บ ซึ่งทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตามมา ปัญหาคือในชีวิตจริงเราใส่รองเท้าวิ่ง ทำให้ไม่มีโอกาสเห็นว่านิ้วโป้งเชิดขึ้นหรือเปล่า ผู้บรรยายแนะนำว่าเราสามารถดูได้จากรองเท้า Read more about 4 สัญญาณที่บอกว่าท่าวิ่งของเราเสี่ยงเจ็บ[…]

5 เรื่องของเข่าที่เราควรรู้

5 เรื่องของเข่าที่เราควรรู้

ถ้าเราได้รับพรข้อหนึ่งว่า เราจะมีกล้ามเนื้อกระตุกเร็วเพิ่มขึ้นทุกครั้งที่ได้ยินคนพูดว่า “วิ่งแล้วเข่าเสื่อม” ป่านนี้ผมและผู้อ่านทุกคนคงวิ่งแซง ยูเซน โบลต์ ไปแล้ว และหลังจากวิ่งจบเข่าของพวกเราก็จะยังแข็งแรงดีอยู่ เพราะอันที่จริง จนถึงทุกวันนี้ยังไม่มีหลักฐานอะไรเลยที่บอกว่า การวิ่งทั่วไปทำให้เข่าเสื่อม . แน่นอนว่านักวิ่งอาจเคยวิ่งแล้วปวดเข่าบ้าง แต่นั่นเกิดจากปัญหาของดั้งเดิมหลายอย่างในตัวเรา การวิ่งเพียงเผยมันออกมาเท่านั้น และปัญหาเหล่านั้นแก้ได้ไม่ยาก เพื่อให้คลายความกังวลและเกิดความเข้าใจอันดีต่อเข่า อ่านเรื่องเขากันดีกว่าครับ . 1) อัตราการปวดเข่าของนักวิ่งไม่ได้ต่างจากคนทั่วไป ไม่ได้มโน ผลการศึกษาบอกไว้ตรงกันแบบนี้ ถ้าจะมีงานวิจัยไหนที่ได้ผลต่างไปจาก ก็อันนี้ครับ งานวิจัยหนึ่งที่ติดตามผลนาน 18 ปีพบว่านักวิ่งมีอาการปวดเข่าอันเนื่องจากข้อเข่าเสื่อมน้อยกว่าคนทั่วไป (นักวิ่ง 20% คนทั่วไป 32%) . 2) ไม่ว่าจะอายุเท่าไหร่ ข้อ (1) ยังเป็นจริงเสมอ ข้อเสื่อมเป็นเรื่องธรรมชาติ เมื่อเราอายุมากข้อของเราทุกคนก็มีโอกาสเสื่อมอยู่แล้ว รวมทั้งข้อเข่าด้วย การศึกษาพบว่า การวิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วกว่าปกติแต่อย่างใด ในทางกลับกัน งานวิจัยบางชิ้นพบว่า ถ้าให้คนที่ข้อเริ่มข้อเสื่อมมาฝึกวิ่งด้วยโปรแกรมความหนักปานกลาง ไขข้อของพวกเขาจะมีสุขภาพดีขึ้นกว่าคนกลุ่มที่ปล่อยไว้เฉยๆ ด้วยซ้ำ . 3) อาหารเสริมไม่ได้ช่วยให้กระดูกอ่อนที่สึกหรอไปแล้วงอกขึ้นมาใหม่ได้ ข้อต่อทั้งหลายนั้นจะมีกระดูกอ่อนหุ้มอยู่ เพื่อให้ข้อเคลื่อนไหวได้สะดวก ป้องกันการเสียดสีกับกระดูก อาหารเสริมใดๆ สำหรับหรับข้อต่อ รวมทั้งอาหารเสริมยอดนิยมอย่างกลูโคซามีน Read more about 5 เรื่องของเข่าที่เราควรรู้[…]

รู้หรือไม่วิตามินอะไรจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน (แต่แทบไม่มีใครได้รับเพียงพอเลย)

รู้หรือไม่วิตามินอะไรจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน (แต่แทบไม่มีใครได้รับเพียงพอเลย)

รู้หรือไม่วิตามินอะไรจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน (แต่แทบไม่มีใครได้รับเพียงพอเลย) . เฉลยเลยครับว่า #วิตามิน_D ทุกคนต้องการวิตามิน D ยิ่งนักวิ่งยิ่งขาดไม่ได้เลย เพราะจากงานวิจัยต่างๆ พบว่าวิตามิน D ช่วยเพิ่มศักยภาพทางการกีฬาหลายอย่าง ได้แก่ . 1) เพิ่มความทนทาน วิตามิน D มีส่วนช่วยเพิ่ม VO2max ซึ่งเป็นดัชนีบอกศักยภาพความทนทาน (endurance) ดังนั้นถ้านักวิ่งได้รับวิตามิน D ในปริมาณที่เพียงพอจะทำให้วิ่งยาวได้ดีขึ้น 2) เร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ปัจจัยสำคัญที่ทำให้นักวิ่งคนหนึ่ง ฝึกซ้อมตามโปรแกรมที่ยาวนานหลายเดือนได้ตลอดรอดฝั่ง คือ กล้ามเนื้อของเขาต้องฟื้นสภาพได้เร็ว เพราะถ้าร่างกายยังไม่ฟื้นแล้วต้องซ้อมครั้งถัดไปก็จะมีโอกาสบาดเจ็บได้ วิตามิน D จะมาช่วยเรา ณ จุดนี้ โดยช่วยลดการอักเสบ และทำให้กล้ามเนื้อฟื้นสภาพได้เร็วขึ้น 3) เพิ่มกำลังของกล้ามเนื้อ นักวิ่งจำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อเพราะการวิ่งต้องอาศัยความแข็งแรง พบว่าในคนที่เคยขาดวิตามิน D มาก่อน การได้รับวิตามิน D อย่างเพียงพอจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีกำลังมากขึ้น . ถึงแม้วิตามิน D จะสำคัญขนาดนี้ แต่เชื่อหรือไม่ว่าน้อยคนนักที่จะได้รับวิตามิน D เพียงพอ มิหนำซ้ำนักวิ่งยิ่งมีโอกาสขาดวิตามิน Read more about รู้หรือไม่วิตามินอะไรจำเป็นสำหรับนักวิ่งทุกคน (แต่แทบไม่มีใครได้รับเพียงพอเลย)[…]

อีลิทต่างจากนักวิ่งทั่วไปตรงไหน?

อีลิทต่างจากนักวิ่งทั่วไปตรงไหน?

วิ่งเร็วกว่าน่ะใช่แน่ๆ แต่คุณสมบัติอะไรล่ะที่ทำให้วิ่งเร็วกว่า? อ่านจนจบเดี๋ยวรู้เองครับ . เคยได้ยินคำว่า Neuromuscular pathway มั้ยครับ? ผมเห็นคำนี้ครั้งแรกตอนหัดวิ่งอินเทอร์วัล หนังสือบอกประโยชน์ของการซ้อมวิ่งชนิดนี้ไว้ว่า “ช่วยพัฒนา Neuromuscular” ตอนนั้นผมก็แค่รู้ไปงั้นๆ ไม่ได้สืบค้นต่อว่ามันคืออะไร . Neuromuscular pathway หมายถึง ช่องทางการสื่อสารระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อ เวลาเราอยากทำกิจกรรมอะไรซักอย่าง สมองจะใช้ช่องทางเหล่านี้เพื่อส่งสัญญาณไปยังกล้ามเนื้อเป้าหมายแต่ละส่วน ว่าต้องเคลื่อนไหวยังไงเพื่อให้เกิดเป็นกิจกรรมแบบที่เราต้องการ . Neuromuscular pathway เกิดขึ้นเองจากการทำกิจกรรมต่างๆ เป็นครั้งแรก เปรียบเสมือนรอยล้อรถบนทางดิน จากนั้นเมื่อทำกิจกรรมนั้นอีก สมองจะส่งกระแสประสาทต่อๆ กันไปตามเส้นทางนี้ เมื่อเราทำกิจกรรมนั้นบ่อยๆ ก็เหมือนรถที่วิ่งไปบนทางดินครั้งแล้วครั้งเล่าจนกระทั่งเซาะถนนให้กลายเป็นร่อง ซึ่งเมื่อเกิดร่องขึ้นแล้ว ในวันข้างหน้าถ้าเราไม่ได้ตั้งใจจะขับเลี่ยงไป ล้อรถก็มีแนวโน้มสูงที่จะตกลงไปในร่องนี้เองตามธรรมชาติ . คนทั่วไปทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตแบบช้าๆ ไม่ต้องเหนื่อยยากหรือใช้ความพยายามอะไรมากนัก ไหลเรื่อยต่อเนื่อง ไม่ต้องกระชากเปลี่ยนทิศทางอย่างฉับพลัน ดังนั้น pathway ชุดดั้งเดิมที่มีอยู่ก็ไม่จำเป็นต้องมีประสิทธิภาพอะไรมาก เพราะรองรับการส่งกระแสประสาทที่ช้าๆ เท่านั้น เปรียบเหมือนรอยล้อแคบๆ ที่เพียงพอแล้วสำหรับความกว้างของล้อเกวียน . แต่ถ้าเราสั่งร่างกายให้เคลื่อนไหวเร็วขึ้น ว่องไวขึ้น มีพลังมากขึ้นผ่านการฝึกซ้อมที่เหมาะสม ก็เปรียบเสมือนเรากำลังสร้างร่องใหม่บนถนนด้วยล้อรถฟอร์มูล่าวัน เมื่อทำซ้ำแล้วซ้ำเล่าก็จะกลายเป็นร่องลึก ที่กว้างพอจะให้รถฟอร์มูล่าวันวิ่งอย่างสบายๆ Read more about อีลิทต่างจากนักวิ่งทั่วไปตรงไหน?[…]

อยากวิ่งเร็วให้ไปคนเดียว อยากวิ่งไกลให้ไปด้วยกัน…ไม่จริงอ้ะ

อยากวิ่งเร็วให้ไปคนเดียว อยากวิ่งไกลให้ไปด้วยกัน…ไม่จริงอ้ะ

เคยมีงานวิจัยหนึ่ง วัดจุดที่เราจะเริ่มเกิดความเจ็บปวด (pain threshold) จากการวิ่งระยะไกล พบว่าถ้าได้วิ่งเคียงข้างกับเพื่อน pain threshold จะขยับสูงขึ้นเมื่อเทียบกับการซ้อมแบบเดียวกันแต่วิ่งคนเดียว พูดง่ายๆ ก็คือ การวิ่งกับเพื่อนจะทำให้เรารู้สึกเจ็บปวดช้ากว่าเมื่อเทียบกับวิ่งคนเดียว . นักมานุษยวิทยาเรียกปรากฏการณ์นี้ว่า #ยาหลอกทางสังคม (Social Placebo) มันคือปรากฏการณ์ที่ เมื่อมีเพื่อนร่วมทีมอยู่ใกล้ (คนที่เราเห็นว่าเป็นเพื่อนจริงๆ ไม่ใช่คู่แข่ง) จะทำให้สารเคมีในสมองเปลี่ยนแปลงไป ทำให้เรารับมือกับความเจ็บปวดเมื่อยล้าได้ดีขึ้น นั่นเพราะเรารู้สึกว่า ถึงเราเจ็บปวดจนเป็นอะไรไป ก็มีเพื่อนคอยช่วยเหลือแน่นอน . ยิ่งกว่านั้น ถ้าเรากับเพื่อนวิ่ง #ด้วยจังหวะเดียวกัน การกระทำของเพื่อนจะทำหน้าที่เป็น #แรงสนับสนุนทางสังคม(Social Support) ให้เราอีกด้วย เพราะเมื่อเราทำอะไรแล้วมีคนทำเหมือนๆ กัน เราจะรู้สึกว่าได้รับการยอมรับ ส่งผลให้เราทำสิ่งนั้นได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ . แรงสนับสนุนทางสังคมมีผลกับทุกเรื่อง สำหรับเรื่องวิ่ง เคยมีการวิจัยพบว่า ถ้าได้วอร์มอัพพร้อมกับเพื่อนร่วมทีม นักวิ่งจะทำเวลาในการวิ่งทดสอบได้ดีขึ้น ยิ่งกว่านั้น ถ้าได้วอร์มอัพด้วยจังหวะเดียวกัน (เปิดเมโทรโนมให้ทำตามเลย) กับเพื่อน ผลการวิ่งทดสอบจะดียิ่งขึ้นไปอีก . ในรูปคือ ซีนประทับใจในการแข่งขันเพื่อคัดเลือกนักวิ่งไปแข่งมาราธอนในโอลิมปิกที่ริโอฯ เมื่อชาเลน ฟลานาแกน เริ่มแผ่ว เอมี่ เฮสติ้ง เพื่อนร่วมทีมไนกี้จึงถอยลงมาร่วมวิ่งกับเธอ เคียงข้าง-ด้วยจังหวะเดียวกันราวกับเป็นคนๆ เดียว Read more about อยากวิ่งเร็วให้ไปคนเดียว อยากวิ่งไกลให้ไปด้วยกัน…ไม่จริงอ้ะ[…]

เวทเทรนนิ่งหรือปรับท่าวิ่ง แบบไหนรักษาเข่าปวดได้ผลกว่ากัน

เวทเทรนนิ่งหรือปรับท่าวิ่ง แบบไหนรักษาเข่าปวดได้ผลกว่ากัน

คนที่เข่าปวดแล้วไม่หายซักที แต่ไม่อยากหยุดวิ่ง คุณคิดว่าควรทำยังไงครับเพื่อให้หาย 1) เวทเทรนนิงกล้ามเนื้อรอบหัวเข่าและกล้ามเนื้อต้นขา 2) ปรับท่าวิ่ง ให้ก้าวถี่ขึ้นแต่สั้นลง จะได้ไม่โอเวอร์สไตรด์ (over stride – เท้ารับน้ำหนักในจังหวะที่ขาล้ำไปข้างหน้าลำตัวมากเกินไป) ถ้าตอบได้ข้อเดียวจะตอบข้อไหน ให้เวลาคิด 3 วินาที เฉลยคือ…#วิธีไหนก็ไม่ต่างกัน ที่ชวนให้ยิ้มมุมปากที่สุดก็คือ…ถึงไม่ทำเลยซักข้อก็หายได้เหมือนกัน!! เห้ย!! อย่างงี้ก็ได้เหรอ?! . ได้สิ แต่สิ่งที่ไม่ทำไม่ได้คือ “#ลดภาระของเข่า” เช่นไม่วิ่งเร็ว ไม่เพิ่มระยะสะสมต่อสัปดาห์เร็วเกินไป ไม่วิ่งลงเนิน ไม่วิ่งขึ้นลงบันได ถ้าพบว่าวิ่งแล้วเจ็บแม้แต่เพียงเล็กน้อยให้พักเลย . สิ่งที่เล่าให้ฟังเป็นผลจากงานวิจัยชิ้นหนึ่ง ที่เอานักวิ่งที่ปวดเข่ามาอย่างน้อย 3 เดือนไม่หายซักทีจำนวน 69 คนมาศึกษา โดยแบ่งนักวิ่งเป็น 3 กลุ่ม ทุกกลุ่มได้รับคำแนะนำเหมือนกันหมดคือ ให้ซ้อมแบบลดภาระของเข่า กลุ่มแรกไม่ต้องทำอะไรเพิ่มเติม กลุ่มที่สองให้เวทกล้ามเนื้อร่วมด้วย กลุ่มที่สามให้ปรับท่าวิ่ง (สอนด้วยนะว่าทำยังไง ไม่ใช่สั่งอย่างเดียว) . หลังจากเวลาผ่านไป 8 สัปดาห์ พบว่านักวิ่งทุกกลุ่มประเมินความปวดเข่าของตัวเองลดลง จากระดับ 5-7 เต็ม Read more about เวทเทรนนิ่งหรือปรับท่าวิ่ง แบบไหนรักษาเข่าปวดได้ผลกว่ากัน[…]

ข้อควรระวังสำหรับนักวิ่งโซเชียลฯ

ข้อควรระวังสำหรับนักวิ่งโซเชียลฯ

การใช้โซเชียลมีเดียเพื่อมีปฏิสัมพันธ์กับเพื่อนๆ ในวงการวิ่ง ในแง่หนึ่งก็มีส่วนดี เพราะทำให้เราได้รับกำลังใจจากเพื่อนนักวิ่ง และได้รับแรงบันดาลใจจากการที่เห็นคนอื่นวิ่ง ทำให้เราสามารถวิ่งต่อไปเรื่อยๆ ไม่เลิกล้มกลางคัน แต่ในอีกแง่หนึ่ง ถ้าไม่ระมัดระวังใจให้ดี โซเชียลมีเดียก็ส่งผลลบต่อการวิ่งของเราได้ ดังต่อไปนี้ . 1) ซ้อมวิ่งเร็วตลอด เวลาแชร์ผลการวิ่งจากแอพของ Garmin หรือ Suunto ลงเฟสบุ๊ก นอกจากรูปแล้ว คนทั่วไปมักจะโชว์ความเร็วและระยะทางด้วยเสมอ ถ้าใครจิตไม่แข็งพอ ก็จะรู้สึกว่าตัวเองต้องวิ่งเร็วเหมือนคนอื่นบ้างไม่งั้นจะเสียหน้า ทำให้ทุกครั้งที่ซ้อม คอยจะวิ่งเร็วอยู่เสมอ ทั้งๆ ที่การฝึกซ้อมที่ดีนั้น ควรใช้เวลาส่วนใหญ่วิ่งช้าๆ สบายๆ อยู่ในโซน 2 และ 3 เพื่อเพิ่มจำนวนไมโตรคอนเดรียในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องใช้ในขณะวิ่ง นอกจากนี้ยังทำให้เส้นเอ็น กระดูก และเส้นใยกล้ามเนื้อชนิดกระตุกช้าแข็งแรงขึ้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับการวิ่งระยะไกลทั้งสิ้น ส่วนการวิ่งเร็วนั้น เพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว สำหรับข้อนี้ผมคิดว่าเมืองไทยยังดีหน่อย ที่มีกรุ๊ป GPS RUNNER เพราะเป็นกลุ่มที่ส่งเสริมให้วิ่งโซน 2 ใครที่เหนื่อยเต็มทนแล้วกับการกดดันตัวเองให้วิ่งเร็วตลอดเวลา เชิญเข้าไปจอยกรุ๊ปนี้ในเฟสบุ๊กดูครับ . 2) ลงแข่งบ่อยเกินไป ยิ่งในเมืองไทยที่งานวิ่ง Read more about ข้อควรระวังสำหรับนักวิ่งโซเชียลฯ[…]

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับ แลคเตทเทรชโชล (ตอนที่ 2)

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับ แลคเตทเทรชโชล (ตอนที่ 2)

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับ แลคเตทเทรชโชล (ตอนที่ 2) . การหาแลคเตทเทรชโชล (LT) ด้วยวิธีมาตรฐาน จะให้นักวิ่งวิ่งบนสายพานที่ค่อยๆ ปรับความเร็วเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนกระทั่งวิ่งไม่ไหว ระหว่างนั้นก็คอยเจาะเลือดจากนิ้วเป็นระยะ เพื่อหาปริมาณแลคเตทในเลือดที่เวลาต่างๆ แล้วนำมาพล็อตกราฟ ให้แกนนอนเป็นอัตราการเต้นของหัวใจ (หรือความเร็ว อย่างใดอย่างหนึ่ง) แกนตั้งคือปริมาณแลคเตท เมื่อดูกราฟจะเห็นว่ามีอยู่จุดหนึ่งที่กราฟมีความชันเปลี่ยนไป จุดนั้นเองคือแลคเตทเทรชโชล ส่วนค่าบนแกนนอนที่สัมพันธ์กับจุดนั้นก็คือ HR@LT นั่นเอง โดยทั่วไปพบว่า ถ้าเป็นนักวิ่งที่ฝึกซ้อมมาอย่างดี HR@LT จะมีค่าประมาณ 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของนักวิ่งคนนั้น หรือในกรณีที่แกนตั้งเป็นความเร็ว พบว่า pace@LT จะอยู่ระหว่างความเร็วแข่งฮาล์ฟมาราธอนและความเร็วแข่ง 10K จะเห็นว่าวิธีที่เล่าไปยุ่งยาก เพราะต้องมีการวิเคราะห์สารเคมี และที่สำคัญนักวิ่งต้องเจ็บตัวเพราะต้องเจาะเลือดหลายครั้ง ดังนั้นการหา LT ด้วยวิธีนี้จึงทำได้ไม่บ่อย นั่นคือ 6-8 สัปดาห์ต่อครั้งเท่านั้น อย่างไรก็ตาม เราสามารถหา LT ด้วยตัวเองได้โดยไม่ต้องเข้าห้องแล็บ อาจจะไม่แม่นยำเท่าแต่ก็ถือว่าใช้ได้เลยทีเดียว มาดูกันครับว่ามีวิธีอะไรบ้าง . =========== 1) วิ่งสุดแรงเกิดในเวลา 30 นาที Read more about ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับ แลคเตทเทรชโชล (ตอนที่ 2)[…]

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับ แลคเตทเทรชโชล (ตอนที่ 1)

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับ แลคเตทเทรชโชล (ตอนที่ 1)

ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับ แลคเตทเทรชโชล (ตอนที่ 1) . ========== แลคเตทเทรชโชล (LT) คืออะไร ========== LT คือสภาวะที่กระแสเลือดมีสารเคมีชนิดหนึ่งที่เรียกว่า “แลคเตท” เพิ่มขึ้นอย่างพรวดพราด จากที่ก่อนหน้านั้นเพิ่มอย่างช้าๆ สภาวะนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเราวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนถึงความเร็วระดับหนึ่ง เวลาบอกว่า “หาค่าแลคเตทเทรชโชล” จริงๆ แล้วสิ่งที่ทำคือ หาว่าตอนที่ร่างกายเกิดสภาวะนั้น 1) เราวิ่งเพซเท่าไหร่ (pace@LT) 2) อัตราการเต้นของหัวใจเป็นเท่าไหร่ (HR@LT) . =========== หาค่า LT ไปทำไม =========== (1) เพื่อดูพัฒนาการ ถ้าเราซ้อมเพื่อพัฒนาความเร็วสำหรับการแข่งขันระยะใดๆ ก็ตาม เราจะบอกว่าตัวเองมีพัฒนาการได้ก็ต่อเมื่อ 📌 เพซที่ LT ปัจจุบันดีกว่าเมื่อก่อน 📌 อัตราการเต้นของหัวใจที่ LT ปัจจุบันสูงกว่า (อยู่ใกล้กับ HRmax มากกว่า) เมื่อก่อน . (2) เอาไว้กำหนดโซนการฝึกซ้อม การแบ่งโซนจะแบ่งโดยอิงกับอัตราการเต้นของหัวใจที่แลคเตทเทรชโชล (HR@LT) ดังนี้ Read more about ความรู้พื้นฐานเกี่ยวกับ แลคเตทเทรชโชล (ตอนที่ 1)[…]

ทายซิ อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่งหน้าใหม่คืออะไร

ทายซิ อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่งหน้าใหม่คืออะไร

ทายซิ อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่งหน้าใหม่คืออะไร . นิยามคำว่านักวิ่งหน้าใหม่ของงานวิจัยนี้คือ ในปีที่ผ่านมาวิ่งรวมแล้วไม่เกิน 10 กม. (พูดง่ายๆ คือเพิ่งเริ่มวิ่งปีนี้) จากการสำรวจนักวิ่งหน้าใหม่เกือบ 1000 คน พบว่า 📌 27% บาดเจ็บในปีแรกของการวิ่ง 📌ในบรรดาคนที่บาดเจ็บ อาการบาดเจ็บที่พบมากที่สุด เรียงจากมากไปน้อยคือ เจ็บสันหน้าแข้ง (Shin splint) 15% ปวดเข่าบริเวณกระดูกสะบ้า (Patellofemoral Pain) 10% หมอนรองกระดูกเข่าฉีกขาด (meniscus injury) 9% เอ็นร้อยหวายอักเสบ (Achilles tendinitis) 7% รองช้ำ (plantar fasciitis) และเจ็บกล้ามเนื้อน่อง (soleus injury) อย่างละประมาณ 2.5% 📌 3 ใน 4 ของคนที่บาดเจ็บ เกิดขึ้นใน 200 กม. แรกของการวิ่ง อันนี้ความเห็นผมเองจากประสบการณ์ตรง ผมว่ามันใช่เลย คือเพิ่งวิ่งได้ไม่กี่เดือนก็เจ็บแล้ว เพราะความประจวบเหมาะ 2 Read more about ทายซิ อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่งหน้าใหม่คืออะไร[…]