ท่าบอดี้เวทกล้ามเนื้อแกนลำตัวสำหรับนักวิ่งระยะไกล


.
กล้ามเนื้อแกนลำตัว (core body) ไม่ได้จำกัดอยู่แค่หน้าท้อง แต่หมายถึงกล้ามเนื้อตั้งแต่ไหล่จนถึงสะโพก ทำหน้าที่สร้างสมดุลให้กับแขนและขาในขณะวิ่ง ถ้ากล้ามเนื้อนี้ไม่แข็งแรงแขนและขาก็จะล้าเร็วกว่าที่ควรเป็นอย่างมาก มีท่าเวทสำหรับบริหารกล้ามเนื้อแกนลำตัวมากมาย แต่ไม่ใช่ทุกท่าจะเหมาะกับนักวิ่งระยะไกล มิหนำซ้ำบางท่ายังไม่ควรทำอีกด้วย ต่อไปนี้คือ 3 ท่าที่แนะนำซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และ 2 ท่าที่ควรหลีกเลี่ยงครับ
.
✔️ ✔️ ✔️DO ✔️ ✔️
(1) แพลงค์แบบแอดวานซ์
นักวิ่งทุกคนคงรู้จักท่าแพลงค์พื้นฐานดีอยู่แล้ว ท่านี้ดีต่อนักวิ่งเพราะทำให้ไหล่ หลังและหน้าท้องแข็งแรงโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ เลย ถ้าคุณทำท่านี้ได้อย่างสมบูรณ์และค้างไว้ได้ 1-2 นาทีแล้ว แนะนำให้ดัดแปลงท่าให้ท้าทายขึ้นเรื่อยๆ เช่น แยกขาไปแตะข้างๆ แล้วดึงกลับสลับซ้ายขวา หรือยกขาขึ้นข้างหนึ่งค้างไว้ หรือแพลงค์แบบตะแคงข้าง เป็นต้น
.
(2) ที่ปัดน้ำฝน
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง วิธีคือนอนหงาย กางแขนสองข้างออกขนานไหล่เหมือนไม้กางเขน ยกขาสองข้างขึ้นตั้งฉากกับลำตัวให้ขาแนบกันและยืดตรง แล้วค่อยๆ เบนขาทั้งสองข้างลงมาด้านซ้าย ยกกลับ แล้วเบนไปด้านขวา เหมือนกับขาเป็นที่ปัดน้ำฝน (ดูรูปประกอบ) คนที่เพิ่งฝึกอาจงอเข่าเพื่อให้ง่ายขึ้นก่อนก็ได้
.
(3) กลูทบริดจ์ (Glute Bridge)
ท่านี้ช่วยบริหารหลังส่วนล่างและก้นส่วนบน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่นักวิ่งระยะไกลมักเกิดอาการปวดเมื่อย วิธีคือนอนหงาย กางแขนออกจากข้างลำตัวเล็กน้อยเพื่อช่วยให้เกิดสมดุล ชันเข่า เกร็งก้นเพื่อยกให้สะโพกลอยขึ้นมา จนลำตัวตั้งแต่สะบักจนถึงเข่าเป็นเส้นตรง สำหรับมือใหม่ให้ทำท่านี้ค้างไว้ 30-60 วินาที ครั้งเดียว จากนั้นค่อยเพิ่มจำนวนเที่ยว และเพิ่มเวลา ตามลำดับ ถ้ายังรู้สึกง่ายไปอีกก็ให้เหยียดขาข้างหนึ่งแล้วยกลอยจากพื้น เหลือเท้าเพียงข้างเดียวไว้รับน้ำหนัก
.
✖️ ✖️ ✖️DON’T ✖️ ✖️ ✖️
ท่าที่ไม่ควรทำคือ #ซิทอัพและครันช์ เพราะเสี่ยงทำให้ปวดหลัง ปวดคอ บาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง จุดประสงค์ของการบริหารกล้ามเนื้อแกนลำตัว ไม่ใช่ทำให้กล้ามเนื้อท้องแข็งแรง แต่ส่วนหนึ่งก็เพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในที่ที่ควรอยู่ขณะที่เกิดการเคลื่อนไหว และเพื่อป้องกันไม่ให้หลังล่างเกิดการบาดเจ็บ ซึ่งทั้งสองท่านี้ไม่สามารถให้ประโยชน์ที่เราต้องการได้เลย
.
ที่มา
https://www.runnersworld.com/…/the-6-most-effective-core-e…/

Categories:

Tags:

No responses yet

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *