How to ฟื้นสภาพหลังวิ่งยาว

ใครที่จะลงแข่งมาราธอนช่วงตุลา-พฤศจิกา ช่วงนี้ก็คงเริ่มวิ่งยาวกันแล้วนะครับ การวิ่งยาวเป็นองค์ประกอบที่สำคัญมากสำหรับตารางซ้อมมาราธอน เพราะนอกจากจะทำให้ร่างกายเคยชินและปรับตัวเข้าสู้กับการวิ่งไกลๆ แล้ว ยังทำให้เกิดความฮึกเหิมมั่นใจ พร้อมไปยืนหลังเส้นสตาร์ทอย่างภาคภูมิอีกด้วย
.
แต่นอกจากการซ้อมวิ่งยาวแล้ว การฟื้นสภาพหลังวิ่งยาวก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะเรายังต้องซ้อมอย่างต่อเนื่องจนกว่าจะถึงช่วงเทเปอร์ ถ้าฟื้นสภาพไม่ทัน เราก็ซ้อมไม่ได้ หรือถึงซ้อมได้ก็ไม่มีคุณภาพ เสี่ยงบาดเจ็บ ผมจึงเอาบทความนี้มาฝาก เพื่อให้ได้เห็นกันว่าการฟื้นสภาพที่สมบูรณ์แบบนั้น มีขั้นตอนยังไง
.
?‍♂️ทันทีหลังวิ่งเสร็จ

เติมน้ำและพลังงานเพื่อชดเชยไกลโคเจนและอิเล็กโตรไลท์ที่สูญเสียไปกับการวิ่ง ด้วยของกินที่ง่ายและไวเช่น เครื่องดื่มเกลือแร่ โปรตีนเชค นมช็อกโกแลต นี่เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดถ้าคุณจะกินน้ำตาล เพราะหลังจากวิ่งยาวเกิน 1 ชั่วโมง ไกลโคเจนจะเริ่มถูกดึงจากคลังมาใช้ ให้พยายามเติมกลับทันทีหลังวิ่งไม่เกิน 30 นาที
.
อันดับต่อไปที่ควรทำคือถ้าอากาศเย็น ให้เปลี่ยนเสื้อเปียกเหงื่อให้เร็วที่สุด แล้วเปลี่ยนเป็นชุดที่ให้ความอบอุ่น เพราะจะทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น นำพาเอาสารอาหารต่างๆ ไปยังเซลล์ได้ดีขึ้น การฟื้นสภาพก็จะเร็วขึ้น
.
สุดท้ายคือการยืดเหยียด ห้ามลืมเด็ดขาด การยืดเหยียดแบบค้าง (static stretching) ที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลังต้นขา สะโพก ขาหนีบ หลังล่าง และฝ่าเท้า จะช่วยลดอาการล้าหลังวิ่งและเพิ่มความยืดหยุ่นได้อย่างมาก มันจะทำให้คุณซ้อมครั้งต่อไปได้อย่างแข็งแรง ไม่มีขัดตึง ถ้ามีโฟมโรลเลอร์ก็แนะนำให้เอามาใช้ตอนนี้เช่นกัน
.
?‍♂️1 ชั่วโมงหลังวิ่ง

ถ้ายังต้องทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อ ให้เปลี่ยนมาใส่รองเท้าแตะหรือแซนดอลที่นุ่มสบายเท้า เพื่อให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อฝ่าเท้าที่ต้องเกร็ง ต้องอบอยู่ในรองเท้าวิ่งเป็นเวลายาวนานได้คลายตัว เดี๋ยวนี้มีรองเท้าแตะที่ทำมาเพื่อนักวิ่งโดยเฉพาะหลายยี่ห้อ ลองหามาใส่ดูครับ

จากนั้นก็ถึงเวลาที่พวกเรารอคอย นั่นคือการกินมื้อใหญ่ โดยมื้อนั้นควรประกอบด้วยโปรตีนไขมันน้อย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และผักผลไม้
โปรตีนที่แนะนำนอกจากเนื้อไก่ที่นักกีฬานิยมกินกันทั่วไปแล้ว อาหารทะเลก็เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะเป็นแหล่งของวิตามินบี 12 และแม็กนีเซียม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารอาหารสำคัญที่นักวิ่งต้องการ
.
ส่วนถ้าใครอยากดื่มแอลกอฮอล์ โค้ชแนะนำให้ดื่มเบียร์แต่น้อย แค่ไม่เกินแก้วใหญ่ขนาดครึ่งลิตร นั่นเพราะร่างกายมองแอลกอฮอล์เป็นสารพิษ ดังนั้นแทนที่ร่างกายจะมุ่งเก็บไกลโคเจนและวิตามินเพื่อทดแทนส่วนที่ถูกใช้ไป มันก็ต้องไปทำงานอื่นก่อน นั่นคือกำจัดแอลกอฮอล์ทิ้ง ทำให้การฟื้นสภาพช้าลงกว่าที่ควรเป็น
.
?‍♂️คืนของวันวิ่งยาว

ไม่มีอะไรจะดีต่อการฟื้นสภาพไปกว่า “การนอนอย่างมีคุณภาพและเพียงพอ” เพราะถ้าทำได้เช่นนี้ ร่างกายจะซ่อมแซมส่วนสึกหรอ และกำจัดของเสียออกจากเซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด
.
?‍♂️วันรุ่งขึ้น

ออกมาจ็อกเบาๆ หรือครอสเทรนนิ่ง เช่นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ กระตุ้นให้เลือดไหลเวียนมากกว่าพักไปเฉยๆ เพื่อเร่งการกำจัดของเสียออกจากเซลล์ คลายกล้ามเนื้อ และลดความเมื่อยล้า
.
เรื่องอาหาร ก็กลับมากินอาหารตามปกติที่นักวิ่งควรกิน นั่นคือครึ่งหนึ่งเป็นผักผลไม้อีกครึ่งหนึ่งเป็นโปรตีนไขมันต่ำ
.
ส่วนเรื่องการซ้อม วันนี้จะต้องพักวิ่งหรือไม่ ขึ้นกับการวางแผนตารางซ้อม อย่างไรก็ตามให้ระลึกไว้เสมอว่า การพักเป็นสิ่งสำคัญ ถ้าอยากให้การวิ่งยาวส่งผลเต็มที่ เราต้องพักให้เพียงพอด้วยครับ
.
ที่มา
https://www.runnersworld.com/…/your-perfect-long-run-recov…/

Categories:

Tags:

No responses yet

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *